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Prendre de la masse musculaire : quoi faire, quoi éviter

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Parmi toutes les raisons de prendre des suppléments protéinés, la prise de masse musculaire arrive souvent en tête de liste. C’est un sujet sur lequel on entend tout et son contraire. Voici quelques conseils pour vous aider à départager le vrai du faux et atteindre vos objectifs.

Faux : Un régime faible en glucides aide à prendre du muscle plus rapidement.

Les glucides sont un des trois macronutriments essentiels à votre alimentation. Ils vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements et contribuent à la sensation de satiété. Les régimes à forte teneur en protéines aident à rester mince, mais pour ce qui est de prendre de la masse musculaire et de la conserver, on repassera! S’il n’a pas assez de glucides, votre corps puisera dans ses réserves de protéines pour fonctionner, c’est-à-dire directement dans vos muscles. La prise de masse ne se fera donc pas aussi rapidement que si vous aviez privilégié un mélange de protéines et de glucides.

Vrai : Il faut prendre des protéines avant ET après l’entraînement.

Pour bien performer, il faut bien se préparer. Se présenter au gym l’estomac vide n’est peut-être pas la meilleure façon de faire des progrès. Il est important de consommer des protéines tant avant qu’après l’entraînement. Pour prendre de la masse musculaire, vous devez avoir un bilan protéique positif, c’est-à-dire éviter un déficit en protéines. Le fait de consommer des protéines avant l’entraînement favorise un bilan protéique positif, la synthèse des protéines et la prise de masse musculaire. Après l’entraînement, vos muscles sont endommagés et ont besoin de carburant pour se réparer. La période d’absorption maximale des protéines se termine quatre à six heures après l’entraînement. Pour prendre de la masse musculaire et la conserver, il est donc essentiel de ne pas trop attendre avant de manger.

Faux : Tout le monde a besoin de la même quantité de protéines

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d’activité physique. Par exemple, un homme aura besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour s’il est sédentaire, mais peut-être le double s’il est actif. Aux adeptes de sports d’endurance, on recommande de consommer de 1,1 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Et aux adeptes de musculation? Encore plus, soit de 1,5 à 1,8 g par kilogramme. Autrement dit, plus vous en brûlez, plus vous devez en manger!

Vrai : Les suppléments protéinés favorisent la prise de masse musculaire.

Les suppléments protéinés sont une excellente façon de donner à vos muscles ce dont ils ont besoin pour se réparer et se fortifier. Pensez à choisir un produit enrichi, comme celui-ci. Non seulement peut-il vous aider à atteindre vos objectifs de performance, il contient une foule de nutriments comme des probiotiques et de la vitamine D pour vous aider à prendre du muscle tout en prenant soin de votre santé.

Sources

  1. Heller, S., R.D. (2018, January). Protein: A Guide to Maximum Muscle to Separate the Gristle From the Meat. Retrieved from https://www.menshealth.com/nutrition/a19515619/workout-nutrition-for-muscle-building/
  2. Men's Health. (2018, February). Whey Protein: What It Does And Why You Need It. (2018, February 15). Retrieved from http://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/3510/whey-protein-explained
  3. Hovan, P. International Sports Sciences Association. (2016, May). How Much is Too Much? Protein Myths Busted. Retrieved from https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/how-much-is-too-much-protein-myths-busted
  4. Zelman, K. M. RD. (2013, June). What to Eat Before, During, and After Exercise. Retrieved from https://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1