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La nutrition au féminin, âge par âge

Publié le

Le corps de la femme est un réservoir de matériel génétique. À toutes les étapes de la vie, le corps doit constamment s’adapter pour combler ses besoins et conserver les nutriments nécessaires. Ses besoins en vitamines et en minéraux changent d’une étape à l’autre. Une saine alimentation permettra certes de combler une bonne partie de ces besoins, mais l’alimentation à elle seule ne permet pas toujours d’obtenir tous les nutriments nécessaires. Les besoins du corps changent avec l’âge. Avec tous ces changements, comment savoir ce qu’il nous faut et pourquoi? Pour vous aider à y voir plus clair dans la rangée des suppléments, nous vous présentons la liste des nutriments les plus importants pour les femmes à chaque étape de leur vie.

L’enfance et l’adolescence (9-19 ans)

Calcium
Apport quotidien recommandé :
1 300 mg/jour
Aliments recommandés :
brocoli, chou frisé, chou chinois

Pourquoi: À cette période de la vie, les os sont en pleine croissance, et le risque de fracture est potentiellement élevé. Les jeunes ont besoin de calcium pour fortifier leurs os (et leurs dents) et les aider à bien se développer; la santé des os réduit le risque de perte osseuse plus tard dans la vie. De plus, les jeunes ont souvent des habitudes alimentaires (p. ex. consommation élevée de boissons gazeuses et faible consommation de légumes-feuilles) susceptibles d’entraîner une carence en calcium, d’où l’importance de veiller à ce que leur apport quotidien recommandé soit comblé.

Fer
Apport quotidien recommandé:
8 mg avant les premières menstruations, 15 mg après
Aliments recommandés:
bœuf, dinde, poulet, flétan, thon et lentilles

Pourquoi:Le fer joue un rôle crucial pour la santé des cellules sanguines. Et il devient d’autant plus important à partir de la puberté, durant les menstruations. À chaque menstruation, la perte de fer affaiblit le système immunitaire et entraîne un manque d’énergie et de concentration. Les femmes qui ont des menstruations abondantes tous les mois présentent un taux plus élevé de carence en fer et d’anémie. Une étude finlandaise auprès de 236 jeunes femmes ayant des menstruations abondantes rapporte que 27 % d’entre elles étaient anémiques et que 60 % accusaient une carence en fer. Cette étude conclut également à l’utilité des suppléments de fer pour soulager les symptômes de l’anémie.

La vingtaine

Acide folique
Apport quotidien recommandé:
400 mcg
Aliments recommandés:
épinards, chou frisé, avocats

Pourquoi:Les besoins nutritionnels des femmes changent lorsqu’elles passent à l’âge adulte. Pour se préparer à procréer, elles ont besoin de plusieurs nouveaux nutriments, dont l’acide folique, qui aide l’organisme à produire de nouvelles cellules. Reconnu pour ses vertus préventives, l’acide folique apporte une protection contre les anomalies du tube neural. Comme ces anomalies commencent à se développer bien avant la conception, la consommation d’aliments riches en acide folique (ou encore la supplémentation) est un excellent moyen de préparer le terrain et de se protéger avant la grossesse.

Calcium and Vitamin D
Apport quotidien recommandé
Aliments recommandés:
fromage, œufs, saumon

Pourquoi: La vingtaine est une période de transformations et de fluctuations, et les os n’y échappent pas. À ce stade-ci, les os ont constamment besoin de se réparer, et la vitamine D devient nécessaire pour accélérer et assurer l’absorption du calcium. Toute carence risquerait de fragiliser les os et d’entraîner des fractures. Et n’allez pas croire qu’une femme dans la vingtaine est trop jeune pour se préoccuper de ses os, car c’est à cet âge que l’on atteint le pic de masse osseuse. Dès lors, les os peuvent s’affaiblir. Par la suite, la masse osseuse ne peut plus s’accroître, d’où l’importante de prendre soin de ses os en amont pour aider à réduire le risque d’ostéoporose.

La période de procréation

Acide folique
Apport quotidien recommandé :
400 mcg avant la grossesse, 600 mcg pendant, 400 mcg pendant l’allaitement
Aliments recommandés:
haricots romains, haricots noirs, gombos

Pourquoi: À défaut de manger des fruits et légumes frais en abondance, les femmes qui veulent avoir des enfants ont intérêt à consommer suffisamment d’acide folique, indispensable au développement du cerveau, de la colonne vertébrale, du crâne et du fœtus. Les apports recommandés ne sont pas les mêmes avant et pendant la grossesse et pendant l’allaitement.

Complexe B
Aliments recommandés:
œufs, lait, fromage, viande

Pourquoi:Les vitamines du complexe B sont une mine d’or pour les femmes enceintes. Cette famille de nutriments contribue largement au développement du fœtus et au bien-être de la maman. Les vitamines du complexe B favorisent la santé du cerveau et des yeux et aident à réduire les risques de malformations congénitales et à soulager certains symptômes liés à la grossesse. N’avez-vous jamais entendu dire que les bébés volent la beauté de leur mère? En principe, c’est vrai! La grossesse entraîne souvent une carence en vitamine B7. Durant la grossesse, la vitamine B7 (aussi appelée biotine) aide à réduire la perte de cheveux, à fortifier les ongles et à prévenir les éruptions cutanées. Mais en arrière-plan, elle soutient aussi la croissance de l’embryon. Durant le premier et le troisième trimestre de la grossesse, les femmes enceintes se sentent souvent fatiguées, épuisées et en manque d’énergie.

Omega-3
Apport quotidien recommandé:
650 mg
Aliments recommandés:
maquereau, noix, graines de chia

Pourquoi: Importants pour le cœur et le cerveau du bébé, les oméga-3 favorisent aussi le développement de ses yeux et de ses fonctions cognitives. On a découvert également qu’ils réduisaient le risque d’allergies chez les nourrissons.

Vitamin D
Apport quotidien recommandé :
600 UI
Aliments recommandés:
jus d’orange, thon, champignons

Pourquoi: La vitamine D aide à renforcer le système immunitaire du bébé et à fortifier ses os et ses dents.

Suppléments prénataux*

Pourquoi:
Peut-être parviendrez-vous difficilement à trouver tous les nutriments dont vous ET votre bébé avez besoin. La prise de suppléments prénataux est un excellent moyen de subvenir aux besoins nutritionnels de votre corps durant la grossesse. Ces suppléments spécialement conçus pour les femmes enceintes vous apporteront une bonne partie des nutriments les plus importants (vitamines A et B, acide folique, calcium, minéraux et autres) pour ne manquer de rien et remettre à flot vos réserves nutritionnelles et celles de votre bébé.

*Les besoins varient d’une femme à l’autre. Rappelez-vous de toujours consulter votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément durant la grossesse pour vous assurer que le produit vous convient.

La quarantaine et la cinquantaine

Calcium
Apport quotidien recommandé:
1 000 mg
Aliments recommandés:
sardines, amandes, yogourt

Pourquoi:
Pour la santé des os, on est ici au stade de la prévention. À l’approche de la ménopause, les femmes voient leur taux d’œstrogènes diminuer et la consolidation osseuse s’en ressent. Qui plus est, les acides nécessaires à l’absorption du calcium sont produits en moins grande quantité et les besoins de calcium et de vitamine D augmentent en conséquence.

Fibre
Apport quotidien recommandé:
25 g
Aliments recommandés:
pois cassés, lentilles, artichauts

Pourquoi:Pendant la période de procréation, les femmes prennent du poids dans les fesses, les hanches et les cuisses en prévision de l’allaitement. Au début de la quarantaine, certaines l’ont reperdu partout sauf à un endroit : le ventre. Cela est souvent dû à une baisse de la production d’œstrogènes. Les cellules adipeuses accumulées durant la grossesse sont munies de récepteurs d’œstrogènes. Or, quand la production d’œstrogènes chute durant la quarantaine, ces récepteurs deviennent inactifs et signalent au corps de stocker les graisses dans le ventre. Une alimentation riche en fibres offre alors une bonne solution. Les fibres aident à renverser la situation en vous procurant une sensation durable de satiété.

Le bel âge (65+)

Les besoins du corps changent au fil du temps qui passe, et ces changements se poursuivent bien au-delà de la période de procréation. La santé des os prend une importance capitale à mesure que les années s’additionnent.

Calcium
Apport quotidien recommandé:
1 500 mg
Aliments recommandés:
Fromage, rhubarbe, figues

Pourquoi : Les besoins en calcium augmentent après la ménopause à cause de la perte d’œstrogènes. C’est d’ailleurs à cette période de la vie que les risques de fracture osseuse et d’ostéoporose sont les plus élevés chez les femmes. C’est pourquoi Ostéoporose Canada recommande d’augmenter votre apport en calcium à 1 500 mg par jour après 50 ans.

Magnésium
Apport quotidien recommandé:
320 mg
Aliments recommandés:
poisson, haricots, tomates

Pourquoi: Comme les femmes ménopausées sont moins aptes à absorber le magnésium dans le foie, les suppléments peuvent leur être utiles pour subvenir à leurs besoins. Le magnésium aide à améliorer la densité osseuse et peut aider à augmenter la force musculaire. Des études ont aussi démontré que le magnésium pouvait avoir des effets bénéfiques pour le cœur; il peut par exemple aider à stabiliser la pression artérielle.

Gingko Biloba
Pourquoi: 
Le gingko biloba est connu pour ses effets bénéfiques sur la mémoire et l’acuité mentale; il aurait aussi une action préventive contre la démence, la maladie d’Alzheimer, la dépression et l’anxiété.

Sources

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    Hicks, R. Dr. (2016, July). Essentials Vitamins for Women At Every Age. Retrieved from https://www.webmd.boots.com/women/guide/essential-vitamins-women
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  9. Peuranpää, P., Heliövaara-Peippo, S., Fraser, I., Paavonen, J., & Hurskainen, R. (2014). Effects of anemia and iron deficiency on quality of life in women with heavy menstrual bleeding. Acta Obstetricia Et Gynecologica Scandinavica, 93(7), 654-660. doi:10.1111/aogs.12394

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