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Des repas qui vous garderont zen toute la semaine

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Si vous êtes comme la majorité des gens, en semaine, le travail vous en demande déjà beaucoup. À l’idée de devoir en plus préparer des mets nutritifs, votre stressomètre monte encore d’un cran? Détendez-vous! Car la préparation du souper vient de s’alléger comme par magie. Avec nos cinq idées de repas sans stress et bons pour vous, vous souperez bien et sans soucis du lundi au vendredi!

Tacos de poisson grillé et salsa de grenade

Adapté du site Joyous Healthy Eats


Les atouts santé de cette recette:

Des études montrent que la coriandre aide à réduire l’inflammation de la peau. Cette plante aromatique renferme en effet du cinéole et de l’acide linoléique, des composants souvent présents dans les huiles essentielles les plus appréciées. Ces substances contribueraient à combattre l’inflammation neurologique et à réduire l’enflure.

On attribue par ailleurs diverses vertus à la morue. Ce poisson d’eau froide est notamment conseillé aux personnes souffrant de maladies du cœur associées au diabète, car c’est une bonne source de vitamines B12 et B6, toutes deux essentielles au maintien de faibles niveaux d'homocystéine.

Enfin, les pépins de grenade ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues; on a même démontré qu'elles réduisaient l’inflammation dans un modèle d'arthrite induite au collagène!

Ce dont vous aurez besoin:

  • 1 ½ filet de morue
  • 1 c. à thé de cumin
  • 1 c. à thé de paprika fumé
  • ¼ c. à thé de poudre de piment ancho
  • ½ c. à thé de sel
  • 1 c. à thé de zeste de lime
  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • Coquilles à taco faites de blé entier

Salsa de grenade

  • 2 grenades, que vous ouvrez et dont vous retirez les graines (2 tasses)
  • 1/3 tasse d’oignon rouge, en dés
  • 1/3 tasse de coriandre fraîche, hachée
  • 1 petit avocat mûr, dont vous coupez la chair en gros morceaux Le jus d’une lime
  • 1 c. à thé de sel rose de l’Himalaya

Chimichurri

  • ¾ tasse de coriandre fraîche
  • ¼ tasse d’origan frais
  • 1 gousse d’ail
  • 1 c. à thé de flocons de piment rouge
  • ¼ c. à thé de cumin
  • 2 c. à table de vinaigre de vin rouge
  • 1 c. à table de jus de lime
  • 3 c. à table d’huile d’olive

Coriandre fraîche pour garnir

  1. Chauffer le barbecue (ou un rond de la cuisinière) à feu moyen-élevé
  2. Dans un petit bol, mélanger le cumin, le paprika, la poudre de chili, le sel et le zeste de lime.
  3. Assécher la morue avec une serviette de papier, puis la frotter avec le mélange d’épices.
  4. Déposer un filet d’huile d’olive de chaque côté des filets.
  5. Faire griller les filets de 3 à 5 minutes de chaque côté. Retirer du feu et laisser tempérer.
  6. Pour faire le chimichurri, placer tous ses ingrédients dans le récipient d’un petit robot culinaire. Mélanger jusqu’à ce que les herbes soient finement hachées, puis ajouter graduellement l’huile d’olive en pulsant jusqu’à intégration complète.
  7. Garnir les tacos en plaçant le poisson au fond et le chimichurri sur le dessus.
  8. Savourer!

Bol de fajitas au poulet

Adapté du site Chelsea’s Messy Apron


Les atouts santé de cette recette:

Les protéines, une des catégories de macronutriments que l’alimentation apporte à l’organisme, entrent dans la composition de la peau, des os et du sang. Les sources de protéines maigres comme le poulet favorisent notamment la formation des muscles. Quant aux grains entiers comme le quinoa, non seulement ils sont soutenants, mais ils apportent des nutriments comme le manganèse (qui contribue à la formation des os), soulagent les douleurs articulaires et favorisent une bonne circulation sanguine.

Ce dont vous aurez besoin:

  • 1 ½ livre de poitrine de poulet désossée et sans peau, tranchée finement
  • 4 c. à table d’huile d’olive
  • 1 gros citron (dont vous prélèverez ½ c. à thé de zeste et 2 c. à table de jus)
  • 1 ½ c. à thé d’origan séché
  • 1 ½ c. à thé de sel d’ail
  • 1 ½ c. à thé de cumin moulu
  • 1 c. à thé de poudre d’ail
  • ½ c. à thé de poudre de chili
  • ½ c. à thé de paprika
  • ½ c. à thé de flocons de piment broyés
  • 2 gros poivrons, en tranches minces
  • 1 oignon espagnol, en tranches minces
  • 2 tasses d’eau
  • 1 tasse de quinoa
  • 1 grosse lime
  • 1/3 tasse de coriandre, finement hachée

Garnitures au choix (nos suggestions: coriandre, yogourt grec, haricot noir, oignon vert, salsa mexicaine pico de gallo, guacamole frais)

  1. Commencer par assaisonner le poulet. Mélanger toutes les épices dans un bol. Ajouter 2 c. à table d’huile d’olive, le zeste de citron et le jus de citron. Bien mélanger. Ajouter le poulet, bien enrober et laisser mariner pendant la préparation des autres ingrédients.
  2. Trancher le poivron et l’oignon. 
  3. Dans une grande poêle, chauffer le reste de l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter le poivron et l’oignon et les faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Retirer les légumes de la poêle et les réserver.
  4. Dans la même poêle, faire cuire le poulet mariné de 10 à 15 minutes, en brassant de temps en temps.
  5. Baisser le feu et remettre les légumes dans la poêle. Mélanger pour réchauffer.
  6. Séparément, faire cuire le quinoa en suivant les instructions de l’emballage. Une fois le quinoa cuit, y ajourer 1 c. à thé d’huile d’olive, 1 c. à table de jus de lime et ½ c. à thé de coriandre. Saler et poivrer au goût.

Saumon et légumes teriyaki cuits sur la même plaque

Les atouts santé de cette recette :

Riche en acides gras essentiels oméga-3 et en antioxydants comme l’astaxanthine, le saumon est aussi une excellente source de protéines. Combiné avec des légumes cuits à la vapeur, il vous fait une recette santé exemplaire! Celle que nous vous proposons est aussi simple que savoureuse, et sa méthode de préparation est à retenir!

Ce dont vous aurez besoin :

  • 1 gros filet de saumon, sans l’os
  • 2 poivrons, hachés
  • ½ oignon espagnol
  • 1 tasse de carottes, en tranches minces
  • 2 tasses de bouquets de brocoli, rincés
  • 2 c. à table d’huile Sel et poivre au goût

Sauce

  • 1 tasse d’eau
  • ¼ tasse de sauce soya biologique à faible teneur en sodium 
  • 2 c. à thé d’ail, émincé
  • ¼ c. à thé de gingembre, râpé
  • ¼ tasse de sucre brun biologique
  • 2 c. à table de miel de manuka
  • ¼ tasse d’eau froide et
  • 2 c. à table de fécule de maïs, combinées
  • 2 c. à thé de graines de sésame
  1. Dans une casserole de taille moyenne, sur feu moyen-élevé, combiner l’eau, la sauce soya, l’ail, le gingembre, le sucre et le miel. Fouetter pour bien mélanger et chauffer jusqu’à ébullition soutenue.
  2. Mélanger l’eau froide et la fécule de maïs jusqu’à dissolution de celle-ci. Ajouter le mélange à la casserole en fouettant et réduire le feu à moyen-bas. Une fois les éléments combinés, retirer du feu et ajouter les graines de sésame. Mélanger et réserver.
  3. Préchauffer le four à 400 °F. Dans un bol, mélanger les légumes, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Placer le saumon au centre d’une grande plaque à pâtisserie graissée. Disposer les légumes autour du poisson.
  4. Arroser le saumon et les légumes de la majeure partie de la sauce réservée, et réserver le reste. Faire cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse à la fourchette et qu’un couteau s’insère facilement dans les légumes.
  5. Pendant que le poisson cuit, faire cuire une céréale de votre choix (nous aimons le quinoa).
  6. Une fois toutes les composantes prêtes, les arroser du reste de la sauce et servir immédiatement.

Chou-fleur rôti aigre-doux

Les atouts santé de cette recette :

Bourré d’antioxydants et de phytonutriments*, le chou-fleur est aussi une bonne source de fibres alimentaires, de vitamines C, K et B6 et de folate. Nous vous proposons de le napper d’une succulente sauce maison. Un délice que vous aurez hâte de vous mettre sous la dent!

Ce dont vous aurez besoin:

  • 5-6 tasses de bouquets de chou-fleur, rincés
  • 3 c. à table d’huile d’olive
  • 1/3 tasse de fécule de maïs
  • 3-4 tasses de riz brun cuit à la vapeur, comme accompagnement
  • Oignon vert, émincé, pour garnir

Sauce

  • ½ tasse de sucre brun biologique
  • 1/3 tasse de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 c. à table de sauce soya biologique à faible teneur en sodium
  • 1 c. à thé de poudre d’ail
  • 1 c. à thé de poudre d’oignon
  • 1 tasse de jus d’ananas
  • 2 c. à table d’eau
  • ½ c. à thé de sel rose de l’Himalaya
  • 2 c. à table de fécule de maïs
  • Piment de Cayenne au goût (facultatif)
  1. Préchauffer le four à 425 °F. 
  2. Dans un bol de taille moyenne, mélanger le chou-fleur et l’huile d’olive jusqu’à ce que le chou-fleur soit uniformément enrobé. Saupoudrer la fécule de maïs sur le chou-fleur et mélanger de nouveau.
  3. Placer le chou-fleur sur une plaque à pâtisserie graissée. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que la base des bouquets commence à brunir.
  4. Placer ensuite la plaque sous le gril pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que le dessus des choux-fleurs commence à brunir.
  5. Pendant que le chou-fleur cuit, commencer à combiner les ingrédients de la sauce. Dans une petite tasse, mélanger la fécule et l’eau. Réserver.
  6. Mélanger l'eau et le jus d'ananas et verser dans une petite casserole.
  7. Chauffer à feu moyen-élevé, puis ajouter le sucre, le vinaigre et la sauce soya. Brasser de temps en temps.
  8. Une fois le mélange homogène, ajouter la fécule de maïs et brasser jusqu’à épaississement.
  9. Une fois la sauce épaissie, ajouter le piment de Cayenne et retirer du feu.
  10. Dans un grand bol, mélanger le chou-fleur rôti et la sauce.
  11. Servir sur du riz brun.

Salade du Sud-Ouest à la patate douce et aux lentilles, en pot

Les atouts santé de cette recette:

Cette salade haute en saveurs réunit des ingrédients champions de la valeur nutritionnelle. Les lentilles, d’abord, sont une bonne source de protéines. Ces légumineuses favorisent la santé du cœur et aident à stabiliser la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Jumelées à la patate douce, riche en potassium et en vitamine B6, elles composent un repas polyvalent qui décuplera votre énergie.

Ce dont vous aurez besoin:

Pour la vinaigrette

  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • 2 c. à table de vinaigre de vin blanc
  • 2 c. à thé de jus de lime
  • ¼ c. à thé de sel de mer
  • ½ c. à thé de poudre de chili ancho
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 2 c. à thé de miel brut

Pour la salade

  • 6 tasses de patate douce, bouillie et coupée en cubes
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • ½ c. à thé de poudre de chili ancho
  • 1 boîte de lentilles, égouttées
  • 1 boîte de maïs en grains, égoutté
  • 1 poivron rouge, coupé en fines tranches
  • 5 pots à conserve en verre
  1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.
  2. Dans un autre bol, mélanger la patate douce, l’huile d’olive et la poudre de chili.
  3. Assembler la salade dans les pots en y déposant dans l’ordre : 1 c. à table de vinaigrette, ½ tasse de lentilles, ½ tasse de maïs, 1 tasse de patate douce et des tranches de poivron.
  4. Réserver au frigo, pour un repas prêt à déguster!

Source

*Les phytonutriments sont des composés chimiques issus de plantes qui aident à prévenir les maladies et favorisent un fonctionnement optimal de l’organisme.