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5 régime qui font fureur cette année

Publié le

Statistique : Dans un échantillon national représentatif d’adultes canadiens, « 64,3 % des répondants s’étaient efforcés de modifier leurs habitudes alimentaires au cours des deux mois précédents ».

Pour la plupart d’entre nous, la recherche du régime alimentaire parfait est un défi constant. Avec toutes les méthodes et les philosophies différentes qui s’offrent à nous, il devient difficile de choisir le régime qui nous convient le mieux. Que l’objectif soit de gagner de la vigueur, de perdre du poids ou simplement de se sentir mieux, les motivations qui personnalisent nos choix alimentaires sont aussi innombrables que les options possibles. Pour vous aider à prendre la bonne décision, nous avons exploré les régimes les plus populaires de l’année et leur apport à l’atteinte de vos objectifs.

Le cycle des glucides

Qu’est-ce que c’est?
Ce régime consiste à alterner les journées riches et pauvres en glucides, c’est-à-dire les repas composés principalement de glucides et ceux qui contiennent tout sauf cela. Le cycle varie de quotidien à mensuel; aucun décompte des calories n’est requis.

Qu’est-ce que ça donne?
Le cycle des glucides a pour but de vous aider à perdre du poids tout en conservant vos tissus musculaires maigres. Normalement, votre organisme puise son énergie dans le glycogène, le glucose qu’il produit à partir des glucides. Comme les régimes faibles en glucides épuisent vos réserves, votre organisme est forcé de consommer de la graisse comme carburant. Du côté opposé du cycle, les pointes de glucides aident votre organisme à rétablir ses réserves.

À surveiller
Ce régime exige beaucoup de planification : il faut répartir méticuleusement les repas pour obtenir des résultats optimaux. De plus, comme il peut être difficile de maintenir ce genre de régime extrême, il a pour effet secondaire d’occasionner des gains et des fluctuations de poids qui pourraient aller directement à l’encontre de vos objectifs. En outre, si le cycle des glucides est d’usage courant chez les athlètes, la restriction des glucides, même compensée par un apport adéquat en protéines, peut causer une baisse de la masse musculaire . Il vaut mieux faire appel à un entraîneur personnel et à une nutritionniste afin de configurer le cycle de glucides qui vous convient le mieux. Enfin, ce régime peut aussi entraîner une carence en oméga-3 pendant les jours riches en glucides et faibles en graisses, et une carence en fibres et en vitamines du complexe B quand vous consommez plutôt des aliments riches en graisses et faibles en glucides.

Le régime cétogène

Qu’est-ce que c’est?
Le régime cétogène est un régime faible en glucides et riche en graisses qui vous oblige à consommer « au maximum 50 g de glucides par jour ou 10 % de l’apport énergétique quotidien sous forme de glucides ». Cette stratégie vise à ce que la majeure partie de l’apport calorique quotidien vienne des protéines et des graisses, mettant ainsi votre organisme en état de « cétose ».

Qu’est-ce que la cétose?
La cétose est un processus métabolique normal qui s’enclenche lorsque l’organisme souffre d’une carence en glucides. Ce processus amène votre système à transformer des graisses en carburant, les « cétones ». Ces molécules solubles dans l’eau sont produites par l’organisme quand il ne reçoit pas l’insuline qui lui est nécessaire pour transformer le sucre en énergie.

Que se passe-t-il à l’intérieur?
Après environ quatre jours d’apport quotidien en glucides de moins de 50 g, l’organisme tombe en cétose et se met à brûler des graisses au lieu du sucre pour produire son énergie. C’est pour cette raison que les graisses sont un élément essentiel de ce régime. Vous devrez donc faire provision d’aliments riches en bons gras, comme les avocats, le fromage et les œufs, et vous aurez la liberté de céder à quelques tentations illicites (quelqu’un a dit « bacon »?). Assurez-vous simplement de vous en tenir aux produits bio sans nitrates.

À surveiller
Compte tenu de ses limitations, ce régime pourrait vous occasionner des carences en nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. Il comporte un risque particulier de carence en vitamines A et E et en magnésium . De plus, comme vous avez probablement l’habitude de manger davantage (et des aliments plus variés), tomber en cétose peut provoquer des nausées, des migraines, de la fatigue et l’« haleine du jeûneur ». Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de réduire votre consommation de glucides et d’augmenter celle de graisses progressivement, sur deux semaines, pour éviter ces effets secondaires.

Le jeûne intermittent

Qu’est-ce que c’est?
Le jeûne intermittent est une variante du jeûne conventionnel qui consiste à modifier les heures des repas. Autrement dit, le cycle alterne le jeûne et les repas; ainsi, rien ne change dans les types ou les quantités d’aliments; seule la durée écoulée entre les repas varie. Les repas se prennent généralement entre 12 h et 20 h, ou entre 7 h et 15 h. Fait amusant : selon certaines études, prendre ses repas entre 7 h et 15 h coïncide parfaitement avec le rythme circadien, de sorte que cette stratégie contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et à abaisser la tension artérielle.

Ce qui se passe à l’intérieur
Comme nous l’avons mentionné, une fois que les réserves de glucose sont à sec, l’organisme se met à puiser son énergie dans les graisses. Le jeûne intermittent fait chuter le taux d’insuline, et la concentration sanguine de l’hormone de croissance peut aller jusqu’à quintupler. Cela facilite grandement la combustion des graisses et le gain de masse musculaire. Quoi d’autre? Il est prouvé que le jeûne intermittent soulage à la fois le stress oxydatif et l’inflammation.

À surveiller
Les jeûneurs qui présentent une hypoglycémie peuvent manquer d’énergie et ressentir des étourdissements. Comme votre consommation alimentaire est restreinte, il est recommandé de prendre des vitamines solubles dans l’eau (les vitamines C et B, par exemple) toute la journée, car elles ne sont pas stockées par l’organisme. Buvez beaucoup d’eau et prévoyez un supplément de vitamine C et de vitamines du complexe B pendant votre période de jeûne.

Le régime militaire

Qu’est-ce que c’est?
Également appelé le « régime de trois jours », le régime militaire est une diète stricte et pauvre en calories (moins de 1 000 calories par jour). Le respect d’un plan de repas préétabli et strict est essentiel à sa réussite.

Exemple de plan de repas

  • Déjeuner : 5 biscuits soda, 1 tranche de cheddar, 1 petite pomme.
  • Dîner : 1 œuf dur, 1 tranche de pain grillé.
  • Souper : 1 tasse de thon, 1/2 banane, 1 tasse de crème glacée à la vanille .

Ce qui se passe à l’intérieur
Ce régime a pour but de provoquer un déficit calorique, c’est-à-dire que la quantité de calories consommées est inférieure à l’apport calorique nécessaire pour maintenir le poids corporel. En moyenne, les Canadiens peu actifs ont besoin de 2 100 à 2 700* calories par jour, de sorte que le fait d’en consommer moins de 1 000 est un moyen immanquable de produire une pénurie. Comme le fait de brûler davantage de calories qu’on en consomme produit un déficit, c’est exactement ce que fait ce régime.

À surveiller
Mille calories, c’est beaucoup moins que l’apport quotidien recommandé pour un adulte moyen au Canada, et il peut être très difficile de tenir le coup à ce rythme. Le maintien prolongé d’un régime de cette nature peut promouvoir la malnutrition et des habitudes alimentaires malsaines, ce qui a un effet global négatif sur la santé. De plus, ce régime manque de diversité et restreint l’apport en groupes alimentaires essentiels comme les grains entiers riches en fibres, les vitamines du complexe B, sources de regain d’énergie, et beaucoup d’autres nutriments dont l’apport quotidien est nécessaire.

Le régime paléolithique (ou paléo)

Qu’est-ce que c’est?
Le régime paléo reproduit celui des chasseurs-cueilleurs préhistoriques et incite à ne manger que ce que l’on pourrait capturer ou cueillir : de la viande, du poisson, des fruits, des légumes et de bons gras. Tous les aliments transformés sont exclus et les produits agricoles comme les céréales, les produits laitiers et les légumineuses sont à éviter.

Ce que cela signifie pour votre organisme
En adoptant le régime paléo, vous éviterez les additifs, les sucres raffinés et beaucoup d’aliments modernes malsains. Vous bénéficierez aussi des avantages anti-inflammatoires que procure l’ingestion accrue de végétaux et de noix.

À surveiller
Comme ce régime met beaucoup l’accent sur la viande et le poisson, il est incompatible avec un régime végétarien ou végétalien. Il expose aussi ses adeptes au risque de carence en vitamines du complexe B, en calcium, ainsi qu’en vitamine D et en oméga-3 si on ne mange ni poisson ni noix.

Notre verdict
Plusieurs de ces régimes sont de bonnes solutions de rechange temporaires au mode d’alimentation conventionnel, mais le vieil adage conserve toute sa pertinence : un régime, ce n’est pas une mode, c’est un mode de vie. Si vous voulez vous sentir le mieux possible, le moyen le plus éprouvé est d’établir et de maintenir un mode de vie sain et adapté à votre rythme. Avant de commencer un nouveau régime, il vaut mieux en parler à votre médecin, surtout si votre état de santé n’est pas parfait, pour vous assurer que ce régime est bon pour vous.

Source

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  • Christodoulides SS et al. (2012). The effect of the classical and medium chain triglyceride ketogenic diet on vitamin and mineral levels. J Hum Nutr Diet. Feb;25(1):16-26.
  • Mayo Clinic. (2017). Low-carb diet: Can it help you lose weight?
  • Military Diet Plan 3 Day Military Diet Menu Plan.
  • Mani, K., Javaheri, A., & Diwan, A. (2018). Lysosomes Mediate Benefits of Intermittent Fasting in Cardiometabolic Disease: The Janitor Is the Undercover Boss. Comprehensive Physiology, 1639-1667. doi:10.1002/cphy.c180005
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  • Rosenbloom, C. (2009, June 30). Calories, protein, carbohydrates and fat: How much do I need?