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Quatre nutriments indispensables au début de la saison froide

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Du jour au lendemain, la saison froide s’abat sur nous. C’est le temps idéal pour se gaver d’aliments réconfortants, mais il ne faut pas laisser les conditions météo nous rendre malades. Pour contrer le rhume de cerveau, le système immunitaire demeure le meilleur moyen de défense. Pour bien le préparer au temps froid, aidez-vous de ces nutriments indispensables.

La vitamine C

On connaît bien sa fonction de rehausseur de beauté, mais la vitamine C a aussi le mérite de renforcer le système immunitaire et de nous protéger des radicaux libres. Il est prouvé qu’un supplément de vitamine C réduit la durée moyenne et la gravité du rhume de cerveau et peut même réduire le risque de contracter des affections plus graves, telles la pneumonie et les infections pulmonaires.  

Principales sources :
Les agrumes, les poivrons et certains légumes verts tels que le brocoli et les choux de Bruxelles.

Le fer

Le fer joue un rôle essentiel dans la protection du système immunitaire contre le rhume de cerveau. En plus de faciliter le transport de l’oxygène dans l’organisme, ce nutriment est une composante fondamentale des globules rouges. Une carence en fer freine la circulation de l’oxygène et ralentit l’ensemble de la production sanguine. Vu de l’extérieur, ce manque d’oxygène induit une sensation de léthargie, affaiblit le système immunitaire et nous rend plus vulnérables aux infections.

Principales sources :
Les légumes-feuilles foncés, la viande rouge, la volaille et les fruits de mer.

La vitamine D

Au tournant de la saison, on peut dire adieu à l’été et bonjour au confort intérieur. Le principal effet secondaire? Une carence en vitamine D. Comme cette carence a des liens manifestes avec une baisse de la réponse immunitaire et une hausse de l’incidence des infections, la vitamine D est vraiment un supplément indispensable à inclure à votre arsenal.

Principales sources :
Le poisson gras, le fromage et les œufs. Il est parfois difficile d’intégrer ces aliments à votre menu quotidien; c’est là qu’un supplément de vitamine D s’avère pratique.

Le zinc

Faible ou élevé, le taux de zinc exerce une forte influence sur le système immunitaire. Le zinc aide à guérir les blessures et favorise la croissance globale des lymphocytes T et B, qui contribuent à la réponse immunitaire de l’organisme. Il a la capacité d’agir comme antioxydant, et des études ont démontré son rôle dans la prévention de l’inflammation causée par les radicaux libres. Il est prouvé que le zinc abrège significativement (jusqu’à 50 %) la durée du rhume de cerveau*. La plupart des régimes alimentaires procurent un apport en zinc suffisant, mais certains d’entre nous ont du mal à en obtenir assez. Mais attention : un excès de zinc peut occasionner des nausées et des vomissements. Veillez donc à vous en tenir à la ration alimentaire recommandée par Santé Canada, qui est de 11 mg/jour, avec un maximum de 40 mg/jour.

Principales sources :
Le gruau, les fruits de mer, les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots.

Sources

  • Zelman, K. M., MPH, RD, LD. (2010, January 7). The Benefits of Vitamin C
  • Bonaventura, P., Benedetti, G., Albarède, F., & Miossec, P. (2014, November 24). Zinc and its role in immunity and inflammation.
  • Oregon State University. (2018, January 17). Immunity In Depth
  • Kirkpatrick, K., MS, RD, LD. (2015, December 18). 5 Foods You Should Eat This Winter.
  • Spears, J. W., & Kegley, E. B. (2002). Effect of zinc source (zinc oxide vs zinc proteinate) and level on performance, carcass characteristics, and immune response of growing and finishing steers. Journal of Animal Science,80(10), 2747. doi:10.2527/2002.80102747x
  • Oppenheimer, S. J. (2001). Iron and Its Relation to Immunity and Infectious Disease. The Journal of Nutrition,131(2). doi:10.1093/jn/131.2.616s