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Repenser la boîte à lunch : des idées originales pour la rentrée

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Préparer des lunchs chaque jour d’école, ce n’est vraiment pas simple. Mais comme j’ai deux enfants qui rentrent à l’école cette année, je dois relever le défi. Trouver des aliments sains que les enfants aiment manger, tout en respectant les règles sur les allergènes (notre école interdit les noix) et les contenants (tout doit être réutilisable), exige une bonne dose de patience, de créativité, voire de sens de l’humour. Vous cherchez de nouvelles idées de repas et de collations pour la rentrée? À la fois santé et délicieux, ces classiques réinventés feront le bonheur de votre progéniture.

Pizzas pochettes maison

Les enfants adorent la pizza, mais ce lunch classique contient souvent trop de gras et de sodium. La solution? Cuisiner chez soi une pizza santé avec des ingrédients frais et simples. En prime, c’est tellement facile que les enfants de tous âges peuvent contribuer. Ouvrez un pita de blé entier, puis tartinez uniformément à l’intérieur deux cuillérées à table de sauce tomate. Garnissez le pita de boules de mozzarella/bocconcini tranchées (environ 6 à 8) et d’une poignée de légumes hachés; ces temps-ci, mes enfants aiment bien le brocoli, la courgette et le poivron rouge. Faites cuire le pita au four préchauffé à 400 °F jusqu’à ce que le fromage fasse des bulles, environ 7 à 8 minutes. Laissez la pizza refroidir avant de la déposer dans la boîte à lunch (note : ce plat peut être préparé la veille, puis mangé froid).    

Si la pizza traditionnelle est rarement très santé (la sauce tomate, le fromage et les garnitures comme le pepperoni contiennent généralement beaucoup de sodium), on peut facilement en faire une version plus nutritive. Pour cette recette, utilisez du bocconcini, une variété de mozzarella frais qui est naturellement faible en sodium (environ 3 milligrammes par portion de 30 grammes) et riche en protéines (environ 5 grammes par portion de 30 grammes). Et en garnissant la pizza pochette de différents légumes frais au lieu de viandes transformées, vous réduisez la quantité de sodium tout en offrant une bonne source de fibres, de vitamine A et de vitamine C.

Salades arc-en-ciel

Mon plus grand défi? Faire manger des légumes à mes enfants. Même quand tous les autres contenants de la boîte à lunch sont vides à la fin de la journée (le rêve de toute mère!), je dois souvent jeter des légumes qui ont séché. Pour faire changement des sempiternelles petites carottes, j’offre donc à mes enfants différentes combinaisons de fruits et légumes; ils semblent trouver les beaux mélanges de couleurs plus appétissants. Quelques options intéressantes : tranches de concombre et raisins rouges coupés en deux, morceaux d’orange et céleri en dés, tranches de pomme et carottes en rondelles. Vous pouvez même laisser aller votre créativité en utilisant différents ustensiles (emporte-pièce, mandoline…) pour varier les formes et les tailles.

Pour obtenir une valeur nutritive optimale, optez pour des fruits et légumes orange vif et vert foncé. Certains composés naturels présents dans les plantes – notamment les pigments qui produisent les nuances vives de rouge, d’orange, de jaune et de vert – ont des propriétés antioxydantes qui contribuent à une bonne santé globale. Pensez aux riches tons rouges et orangés des tomates, des poivrons rouges, des carottes et du cantaloup, ou encore au vert profond du brocoli, des épinards et des choux de Bruxelles. Encouragez votre enfant à manger des fruits et légumes dans leur état naturel au lieu de boire du jus; il consommera ainsi plus de fibres et beaucoup moins de sucre.

Sandwich à la dinde réinventé

Votre enfant en a assez de manger les mêmes sandwichs jour après jour? C’est le temps de laisser libre cours à votre créativité culinaire. Il suffit de quelques changements simples pour rehausser le goût et la valeur nutritive du traditionnel sandwich pain blanc/dinde en tranches/mayonnaise/laitue iceberg. La première chose à faire : remplacer le pain blanc par une option plus riche en fibres, comme un pita de grains entiers ou une tortilla de blé entier. C’est beaucoup plus amusant à manger! Remplacez la mayonnaise par du houmos, de la moutarde au miel ou une autre tartinade savoureuse, puis garnissez le sandwich d’une variété de légumes colorés. Mes suggestions? Roquette, carottes râpées, concombre en dés, poivrons et tomates, mais n’importe quel légume qui ajoute une touche de croquant plaira à coup sûr.

Ce n’est pas pour rien que les sandwichs sont si populaires auprès des parents. Non seulement ils se glissent facilement dans la boîte à lunch, ils fournissent en prime une foule de nutriments à chaque bouchée. Les sandwichs sont notamment une bonne source de fibres, un nutriment essentiel qui favorise la santé digestive et évite aux tout-petits d’avoir constamment le ventre vide. Si possible, remplacez toujours le pain, les bagels et les pitas blancs par une version multigrains ou à grains entiers; votre enfant consommera ainsi beaucoup plus de fibres. Vous pourriez également opter pour du pain de seigle, du pumpernickel, du pain au levain ou du pain de grains germés. Et les légumes contiennent des fibres eux aussi!

Banane royale au yogourt

Mes enfants aiment beaucoup cette collation inspirée d’un célèbre dessert plus affriolant. Pelez une banane, puis coupez-la en deux sur le sens de la longueur. Garnissez-la ensuite de quelques cuillérées de yogourt nature ou à la vanille (pour les plus vieux, placez le yogourt dans un contenant séparé; ils pourront l’ajouter eux-mêmes). Dans un autre contenant, déposez différentes garnitures santé que vos enfants pourront saupoudrer sur leur collation. Les miens raffolent du mélange granola, raisins secs et petits fruits frais, mais les possibilités sont infinies! Parfois, je surprends mes enfants en ajoutant quelques minipépites de chocolat. 

Les bananes sont une bonne source de fibres (3 grammes par fruit), de potassium, de manganèse, de vitamine B6 et de vitamine C. Le yogourt renferme quant à lui du calcium, qui contribue à la formation des os (chez les enfants qui boivent peu de lait, c’est encore plus important), et des protéines, un nutriment essentiel à la croissance et au développement de l’enfant. Les protéines contribuent également à prolonger la sensation de satiété.