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Découvrez vos nutriments : le calcium

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Qu’est-ce que le calcium?

Minéral important pour le corps, le calcium est surtout connu pour son rôle dans la formation et le maintien de dents et d’os forts et en santé. Bien qu’il soit concentré dans les os et les dents, on en retrouve également une petite quantité dans le sang. Ce calcium sanguin contribue à transporter les nutriments d’une cellule à l’autre, produit des hormones et des enzymes pour la digestion, accélère la guérison des blessures et facilite les contractions musculaires.

Pourquoi le calcium est-il important pour mes os?

Comme le calcium sanguin n’est présent qu’en faible quantité, il est régulé de près par le corps. Si votre alimentation n’est pas assez riche en calcium, vos os s’effritent pour fournir au corps du calcium qu’il enverra dans le sang. Au fil des ans, ce mécanisme peut causer l’ostéoporose, une maladie « silencieuse » sans aucun signe avant-coureur. L’ostéoporose affaiblit et fragilise les os et provoque souvent des fractures du poignet, de la hanche et des vertèbres.

Quelles sont les meilleures sources de calcium alimentaire?

Une alimentation trop pauvre en calcium fait grimper le risque d’ostéoporose. Voici quelques excellentes sources de ce nutriment essentiel :

  • produits laitiers (lait, yogourt, fromage);
  • produits enrichis, par exemple le tofu, les boissons de soya et le jus d’orange;
  • poisson en conserve avec les arêtes, dont les sardines et le saumon.

Le calcium est également présent en moindre mesure dans les légumes verts feuillus (brocoli, chou frisé, bok choy et épinards), les amandes et les graines de sésame.

De quelle quantité de calcium ai-je besoin?

Le calcium est un nutriment essentiel toute la vie, mais particulièrement important pour les enfants et les adolescents en pleine croissance, chez qui il contribue à l’établissement d’une masse osseuse suffisante pour le maintien à long terme d’os forts. Après une augmentation marquée à l’adolescence, la masse osseuse culmine dans la vingtaine. Les os cessent ensuite de grandir, puis la perte osseuse naturelle débute dans la trentaine.

Apport quotidien recommandé en calcium

  • Enfants et adolescents de 9 à 18 ans – 1 300 mg
  • Adultes de 19 à 50 ans – 1 000 mg
  • Adultes de 51 ans et plus – 1 200 mg

Avoir chaque jour une alimentation assez riche en calcium peut être difficile – surtout pour les personnes végétaliennes, au régime, intolérantes au lactose ou évitant les produits laitiers –, d’où la nécessité pour bien des gens de prendre un supplément de calcium.

Quand dois-je prendre mon supplément de calcium?

Le moment idéal dépend du type de calcium que contient votre supplément. S’il contient surtout du carbonate de calcium, vous devez le prendre avec un repas (le matin et/ou le soir, peu importe). S’il contient surtout du citrate de calcium, vous pouvez le prendre le ventre vide n’importe quand. Enfin, s’il contient aussi du magnésium, il est préférable de le prendre en soirée : le magnésium agit comme relaxant musculaire et peut vous aider à mieux dormir. Par ailleurs, une formule avec vitamine D favorisera l’absorption du calcium par le corps.

Y a-t-il des suppléments que je dois éviter de prendre avec du calcium?

Si vous prenez un supplément de fer (comme beaucoup de femmes ayant une anémie ferriprive), vous devez absolument prendre votre calcium séparément. Le calcium inhibe l’absorption du fer, alors vous ne profiterez pas de tous les bienfaits si la prise des deux suppléments est trop rapprochée. Le calcium doit par ailleurs être pris quelques heures avant ou après tout médicament.

Quel supplément de calcium recommandez-vous?                                

Je recommande habituellement le Super Calcium de Jamieson. Chaque comprimé de Super Calcium contient 600 mg de carbonate de calcium et, pour aider le corps à absorber plus efficacement ce nutriment, 400 UI de vitamine D. Avec seulement deux comprimés par jour, vous obtenez ainsi l’apport quotidien recommandé de ces deux nutriments essentiels à vos os. Sans compter que ces comprimés Mini-TabMC sont minuscules! Évidemment, Jamieson offre aussi des formules à croquer pour ceux qui n’aiment pas avaler des pilules. Cliquez ici pour voir tous les suppléments offerts.

Recette « Découvrez vos nutriments » du mois : houmous de haricots blancs riche en calcium

Une tasse de haricots blancs contient 191 mg de calcium qui solidifie vos os. Essayez ce savoureux houmous fait avec des haricots cannellini (blancs) au lieu des traditionnels pois chiches pour ajouter facilement du calcium à votre alimentation. C’est excellent sur des craquelins de grains entiers ou en trempette avec des crudités!

  • 1 boîte (environ 400 ml) de haricots cannellini, rincés et égouttés
  • 2 gousses d’ail
  • 1 c. à thé de vinaigre balsamique
  • 1 c. à table de tahini
  • ¼ c. à thé de sel
  • ¼ c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
  • 1 c. à table d’huile d’olive extra-vierge
  • Jus de 1 citron

Préparation

  1. Mélanger tous les ingrédients au robot jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse, environ 2‑3 minutes.
  2. Garnissez le houmous de haricots blancs d’huile d’olive et d’un peu de poivre noir fraîchement moulu avant de servir.

Recette adaptée du site www.greatist.com.

 

N.B. Ce document est strictement un document d’information; il n’a pas été conçu dans l’optique de traiter, de soigner ou de prévenir des maladies. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’utiliser un produit de santé naturel.