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Découvrez vos nutriments : la vitamine D

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Qu’est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est emmagasinée dans le foie et les tissus adipeux de l’organisme. Son caractère unique vient toutefois du fait qu’on la considère aussi comme une hormone. Une des principales fonctions de la vitamine D est de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore, aidant ainsi à la constitution et au maintien d’une ossature et d’une dentition solides.

Quels sont les bienfaits de la vitamine D?

On connaît depuis longtemps le rôle de la vitamine D pour la santé et la solidité des os. Autrefois, on associait d’ailleurs la carence en vitamine D uniquement à des maladies dégénératives des os telles que le rachitisme chez l’enfant ou l’ostéomalacie et l’ostéoporose chez l’adulte. Depuis, la recherche a démontré que la vitamine D offre également une protection contre le cancer, les maladies cardiaques et le diabète, en plus d’assurer l’équilibre du système immunitaire. On la considère généralement comme le nutriment essentiel à tous les âges de la vie.

Le soleil me procure-t-il toute la vitamine D dont j’ai besoin?

Depuis longtemps, la vitamine D est surnommée la « vitamine soleil », parce qu’elle se fabrique naturellement dans l’organisme lors de l’exposition au rayonnement ultraviolet B (UVB) du soleil. Malheureusement, plusieurs facteurs restreignent notre capacité de produire de la vitamine D par l’exposition au soleil : 

  • la durée d’exposition restreinte d’octobre à mars;
  • l’emploi d’un écran solaire;
  • les vêtements épais;
  • la pigmentation sombre de la peau;
  • le temps nuageux et la pollution de l’air;
  • le déclin, avec l’âge, de la capacité de l’organisme à produire de la vitamine D.

Quels aliments contiennent de la vitamine D?

Les sources alimentaires de vitamine D sont très peu nombreuses :

  • le lait, qui est enrichi de vitamine D (environ 100 UI par tasse) au Canada; cependant, beaucoup de gens ne boivent pas de lait, que ce soit à cause d’une intolérance au lactose ou d’un dédain des produits laitiers;
  • les poissons gras tels le saumon, la morue et le hareng;
  • le beurre;
  • le jaune d’œuf.

Vu notre capacité restreinte à produire de la vitamine D à partir du rayonnement solaire et le petit nombre de sources alimentaires de ce nutriment, la carence en vitamine D est très répandue au Canada. Il est donc particulièrement important de s’assurer d’absorber assez de vitamine D en prenant un supplément quotidien.

Quel est l’apport quotidien recommandé en vitamine D?

Recommandation de Santé Canada :

  • 600 UI de vitamine D par jour.
  • Il s’agit de l’apport quotidien nécessaire pour prévenir une carence en vitamine D. Cependant, selon des données scientifiques récentes, cette recommandation est trop modeste. Nombre de chercheurs préconisent maintenant d’accroître l’apport quotidien en vitamine D jusqu’à 800 ou 1 000 UI pour une santé optimale, mais cet apport demeure nettement inférieur à l’apport maximal tolérable de 4 000 UI/jour établi par l’Académie nationale des sciences des États-Unis.

Recommandation de la Société canadienne du cancer :

  • 1 000 UI de vitamine D par jour pendant les mois d’automne et d’hiver (d’octobre à mars), avec l’avis d’un professionnel de la santé.
  • La Société recommande aussi aux personnes les plus à risque de souffrir d’une carence en vitamine D – les personnes âgées et celles qui ont le teint foncé, qui passent beaucoup de temps à l’intérieur ou dont les vêtements leur couvrent presque toute la peau – d’envisager de prendre 1 000 UI de vitamine D par jour toute l’année.

N’oublions pas qu’il est difficile d’obtenir cet apport uniquement dans les aliments. Par exemple, au Canada, chaque tasse de lait est enrichie d’environ 100 UI de vitamine D. Il faudrait donc boire 10 tasses de lait par jour pour en absorber 1 000 UI.

Quand dois-je prendre mon supplément de vitamine D?

Comme la vitamine D est liposoluble, on l’absorbe mieux en présence de graisse alimentaire. Donc, autant que possible, prenez votre supplément avec un repas ou une collation pour optimiser son absorption par votre organisme.

Y a-t-il des suppléments que je dois éviter de prendre avec de la vitamine D?

La vitamine D peut être prise sans danger avec beaucoup d’autres produits de santé naturels. Il est toutefois préférable de consulter un professionnel de la santé si vous prenez des antiépileptiques, des antituberculeux, des hypolipidémiants, des corticostéroïdes ou des médicaments amaigrissants.

Recette : Saumon à la tomate et au basilic

Le saumon, un poisson gras, est une source naturelle de vitamine D (environ 450 UI par portion de 85 g de saumon rouge). Facile à préparer, ce plat au four se marie bien avec des épinards sautés ou des asperges à la vapeur.

Préchauffer le four à 375 °F (190 °C). Recouvrir une plaque à pâtisserie d’une feuille d’aluminium. Couvrir celle-ci d’une mince couche d’huile végétale ou d’enduit antiadhésif en vaporisateur.

Placer sur la plaque deux filets de saumon désossés et sans peau de 170 g, puis garnir des ingrédients suivants (à répartir entre les deux filets) :

  • 1 ½ c. à table de basilic séché
  • 1 gousse d’ail, fraîchement émincée
  • 1 tomate, tranchée
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • 3 c. à table de parmesan fraîchement râpé

Cuire au four environ 20 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit opaque au centre. Servir immédiatement.

Recette adaptée du site www.allrecipes.com.

 

N.B. Ces renseignements sont fournis strictement à titre d’information, et non dans l’optique de traiter, de soigner ou de prévenir des maladies. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’utiliser un produit de santé naturel.