Passer au contenu principal
Panier

Découvrez vos nutriments : Les oméga-3

Publié le

Qu'est-ce que les acides gras essentiels oméga-3?

Vous ne le savez peut-être pas : votre corps a besoin de certains gras, tous les jours. En effet, les acides gras sont l’élément essentiel qui entre dans la fabrication des matières grasses et des huiles. On considère certains acides gras comme étant « essentiels » parce que le corps ne sait pas les produire. Ils doivent dès lors provenir de sources extérieures, dont l’alimentation ou les suppléments.

Les poissons d’eaux froides constituent l’un des moyens les plus simples de consommer des acides gras. Il s’agit aussi de la source alimentaire d’acides gras la plus accessible. Le poisson contient des acides gras essentiels oméga-3, plus précisément de l’acide eicosapentanéoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux acides gras essentiels oméga-3 ont une multitude de bienfaits exceptionnels; ils sont indispensables pour votre santé.

Quels sont certains des bienfaits des oméga-3 pour la santé?

Tous les gras n’ont pas la même valeur. C’est pourquoi il est important d’inclure de bons gras dans votre alimentation, surtout des oméga-3. Ces acides gras essentiels régulent les battements de votre cœur, réduisent l’inflammation, le taux de triglycérides (un type de lipides sanguins) et la pression artérielle. La santé cardiaque est l’un des principaux bienfaits des oméga-3, mais ce n’est pas tout. Ces acides gras particuliers contribuent aussi à soulager les douleurs articulaires et à promouvoir le bon développement et le bon fonctionnement du cerveau.

Où trouver des oméga-3 dans mon alimentation?

Les poissons gras d’eaux froides sont la meilleure source naturelle d’oméga-3. Il est recommandé de consommer au moins deux portions par semaine des poissons suivants (une portion correspond à 100 g cuits) :

  • Saumon
  • Maquereau
  • Hareng
  • Truite de lac
  • Sardines

Certains aliments sont enrichis de petites quantités d’oméga-3; c’est le cas du lait, des produits laitiers et des œufs. Cela dit, vérifiez toujours l’étiquette pour vous assurer que ces produits contiennent des oméga-3 sous forme d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) et non pas d’acide alpha-linoléique (ALA). Certes, la forme ALA, une source d’acides gras oméga-6, a de nombreux bienfaits pour la santé; cependant, il a été démontré que les acides gras oméga-3 EPA et DHA étaient bien meilleurs pour le cœur.

Si vous n’aimez pas le poisson ou s’il vous semble impossible de l’intégrer régulièrement à votre alimentation, soit au moins deux fois par semaine, un supplément d’huile de poisson vous fournira les oméga-3 bénéfiques dont vous avez besoin.

De quelle quantité d’huile de poisson ou d’oméga-3 ai-je besoin quotidiennement?

Il n’y a pas encore de recommandations « officielles » au Canada quant à la quantité d’huile de poisson que vous devez consommer chaque jour. Toutefois, de nombreux organismes proposent ce qui suit :

  • Si vous n’avez pas d’antécédents de cardiopathie, intégrez deux portions de poisson gras (de 100 g à 140 g de poisson cuit chacune) – saumon ou truite – à votre régime alimentaire hebdomadaire (Guide alimentaire canadien, American Heart Association). Si vous ne mangez pas de poisson, un supplément d’huile de poisson vous permettra de consommer des acides gras essentiels oméga-3 tous les jours.
  • Si votre taux de triglycérides à jeun est limite, vous aurez besoin de 0,5 à 1 gramme (500 à 1 000 mg) d’EPA et de DHA par jour, provenant de poisson ou d’un supplément d’huile de poisson. Consultez auparavant votre professionnel de la santé (American Heart Association).
  • Si votre niveau de triglycérides à jeun est élevé, vous aurez besoin de 1 à 2 grammes (1 000 à 2 000 mg) d’EPA et de DHA par jour, issus de poisson ou d’un supplément d’huile de poisson. Consultez auparavant votre professionnel de la santé (American Heart Association).
  • Si votre taux de triglycérides à jeun est très élevé, vous aurez besoin de 2 à 4 grammes (2 000 à 4 000 mg) d’EPA et de DHA par jour, provenant de poisson ou d’un supplément d’huile de poisson. Consultez auparavant votre professionnel de la santé (American Heart Association).

Y a-t-il des suppléments que je devrais éviter avec des oméga-3?

L’huile de poisson contribue à fluidifier le sang et réduit ainsi les risques de coagulation. Si, toutefois, vous prenez des anticoagulants (y compris de l’aspirine), évitez l’huile de poisson. Consultez votre professionnel de la santé pour déterminer si l’huile de poisson vous convient.

Recette de saumon grillé et salsa à l’avocat

Le saumon est non seulement l’un des moyens les plus simples d’enrichir votre régime alimentaire en oméga-3, mais il est aussi extrêmement rapide et simple à préparer. Essayez la recette ci-dessous dès ce soir. En 30 minutes, vous aurez un plat à la fois délicieux et excellent pour votre cœur. Et pour accompagner ce mets facile à apprêter au four, nous vous suggérons des épinards sautés ou des asperges à la vapeur.

Ingrédients

  • 2 lb de saumon, coupé en 4
  • 1 c. à table d’huile d’olive (j’utilise de l’huile d’olive extra-vierge légère)
  • 1 c. à thé de sel
  • 1 c. à thé de cumin moulu
  • 1 c. à thé de paprika
  • 1 c. à thé d’oignon en poudre
  • ½ c. à thé de piment ancho en poudre
  • 1 c. à thé de poivre noir

Pour la salsa à l’avocat

  • 1 avocat tranché
  • ½ petit oignon rouge tranché
  • Jus de deux limes
  • 1 à 2 c. à table de coriandre finement hachée (selon que vous aimez beaucoup ou moins la coriandre)
  • Sel au goût

Préparation

  1. Mélanger le sel, le piment, le cumin, le paprika et l’oignon en poudre avec le poivre; frotter les filets de saumon avec l’huile d’olive et ce mélange.
  2. Réfrigérer pendant au moins 30 minutes.
  3. Préchauffer le gril.
  4. Combiner l’avocat, l’oignon, la coriandre, le jus de lime et le sel dans un bol. Bien mélanger. Réfrigérer jusqu’à ce que le mélange soit prêt à consommer.
  5. Faire griller le saumon jusqu’à la cuisson désirée (je le fais griller pendant environ 5 minutes).
  6. Recouvrir de la salsa à l’avocat. Bon appétit!

Recette adaptée de : http://www.thecookierookie.com/

 

Note : L’information fournie ici ne l’est qu’à titre indicatif et ne prétend nullement traiter, guérir ou prévenir aucune affection ou maladie. Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié avant d’utiliser un produit de santé naturel.