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Apprivoiser le tapis roulant : entraînements et astuces pour les débutants.

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C’est connu, mieux prendre soin de sa santé est sûrement une des résolutions du Nouvel An les plus courantes. Toutefois, se soumettre à un nouveau programme d’exercice au beau milieu de l’hiver canadien peut en rebuter plus d’un. Heureusement, le tapis roulant vous permet de courir à l’intérieur. Sans tenir compte de votre condition physique actuelle, le tapis roulant s’avère un excellent moyen de vous mettre à l’entraînement, que vous soyez novices ou que vous souhaitiez simplement remettre votre forme physique sur les rails.

La première visite au gym peut être intimidante lorsqu’ on commence à s’entraîner. On ne se sent pas toujours à notre place dans l'aire des poids libres, les appareils de résistance portent des noms étranges et les séances d’entraînement en groupe se déroulent à un rythme effréné. Par chance, le tapis roulant est là pour quiconque désire amorcer son premier programme d’entraînement. Voici nos meilleurs trucs pour apprivoiser le tapis roulant avec en prime quelques suggestions de séances d’entraînement qui vous permettront de tenir votre résolution de mise en forme pour 2019.

Il faut marcher avant de courir
Peu importe votre rythme de course habituel à l’extérieur, vous devriez commencer doucement sur le tapis roulant. N’augmentez pas la vitesse avant d’être à l’aise avec les fonctions de base de l’appareil (départ et arrêt de l’appareil, recherche d'équilibre, etc.). Vous risquez de vous blesser si vous commencez tout de suite en courant.

 Il faut marcher avant de courir

Si vous n’êtes pas habitué à courir dehors et que vous apprenez à peine à utiliser le tapis roulant, usez de prudence au moment d’arrêter l’appareil. Certes, il est important de connaître la fonction « arrêt d’urgence », mais il est préférable de vous accorder une période de récupération en réduisant la vitesse du tapis avant de compléter votre séance d’entraînement. Vous devriez également vous assurer d’attendre l’arrêt complet avant de descendre de l’appareil. Et si vous vous sentez étourdi(e), ne vous en faites pas. Le fait de courir sur place demande un certain ajustement. Se sentir chancelant(e) est tout à fait normal. Cette sensation s’estompera rapidement lorsque vous serez habitué à l’appareil.

Augmentez l’inclinaison
Augmentez l'inclination

Bien qu’il soit bénéfique d’augmenter la cadence lorsqu’on court sur place, il n'y a pas que la vitesse qui compte. En ce sens, vous pouvez modifier l’inclinaison et ainsi bonifier votre entraînement. La résistance accrue rendra votre séance d’entraînement plus exigeante en plus de cibler vos muscles fessiers et ischiojambiers (les grands muscles de la cuisse arrière) plus efficacement que sur une surface plane.          

Déplacements latéraux

Si vous cherchez un entraînement plus avancé sur le tapis roulant, les déplacements latéraux sont tout indiqués. Vous aurez peut-être l’air gauche d’entrée de jeu, mais ce type de déplacement développera vos muscles jambiers tout en renforçant vos muscles abdominaux. Pour ce faire, réglez d’abord la vitesse de roulement du tapis au rythme de marche lente. Déplacez votre corps de 90º tout en agrippant le rail de sûreté en face de vous. Ensuite, déplacez vos pieds latéralement durant environ 60 secondes en gardant les genoux fléchis. Ne croisez pas vos pieds. Retournez-vous de l’autre côté, assurez-vous d’être bien stable et répétez l’exercice pour une autre minute. Si vous y parvenez, ce mouvement vous aidera grandement à développer à la fois vos abdominaux obliques (situés sur les côtés de l’abdomen) et vos muscles de la cuisse intérieure et extérieure.

Revenez sur vos pas

Marcher à reculons sur le tapis roulant, ce n’est pas seulement pour se la jouer; c’est également une excellente façon d’améliorer votre équilibre et d’activer vos quadriceps (les grands muscles situés au-devant de la cuisse). Comme pour les déplacements latéraux, il importe de commencer lentement. Bien que ce type d’exercice soit plus efficace en mode "mais libres", il est néanmoins conseillé de vous agripper fermement aux rails lors des premières séances, le temps de vous habituer. Lorsque la marche à reculons vous semblera toute naturelle, exécutez vos fentes en fléchissant davantage vos genoux (deep squat). Vos jambes seront probablement endolories le jour suivant, mais il s’agira d’une « bonne douleur ». Celle qui peut seulement découler d’un entraînement extraordinaire!

Le temps presse?
Essayez un entraînement par intervalle de haute intensité (HIIT). Essayez un entraînement par intervalle de haute intensité (HIIT).

HIIT est l’acronyme anglais qui signifie « entraînement par intervalle de haute intensité ». Tout cela peut sembler intimidant, il est vrai, mais le HIIT est probablement la façon de s’entraîner la plus efficace, surtout si vous le temps vous manque. Sur le tapis roulant, la méthode HIIT est plutôt simple. Il s’agit de courir à haute vitesse pour une courte période pour ensuite ralentir la cadence et marcher ou courir légèrement pour une période un peu plus longue. Répétez ce cycle, c’est-à-dire sprinter de 15 à 30 secondes pour ensuite marcher (ou courir légèrement) durant une ou deux minutes. Après quelques répétitions, vous brûlerez des calories plus efficacement que jamais. Des études ont démontré que quelques minutes d’un entraînement de type HIIT suffisent pour brûler des graisses. Si le temps vous bouscule, les entraînements de type Tabata peuvent augmenter votre taux métabolique basal de façon drastique. Le protocole Tabata est un entraînement où l’on alterne un effort de très haute intensité pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de « repos » et ce, à huit reprises pour un total de quatre (4) minutes. Soyez toutefois prêt(e) à en ressentir les contrecoups le jour suivant. Vos muscles seront assurément endoloris. Cependant, vous pourrez déjouer la douleur et réparer vos muscles en consommant un supplément protéiné contenant tous les nutriments dont vous avez besoin tout de suite après votre entraînement.

Mieux vaut ralentir que s’arrêter

Ça semble évident, mais un des plus grands avantages du tapis roulant est de pouvoir vous entraîner à votre propre rythme. Le fait d’être fatigué ou endolori peut affecter négativement vos performances et vous empêcher de cibler certains muscles. Qu’à cela ne tienne, le tapis roulant est tout aussi efficace pour des entraînements plus légers lors des jours où la douleur se fait sentir. Si vos articulations vous font mal, marchez sur le tapis roulant réglé à forte inclinaison. Vous transpirerez un bon coup tout en épargnant vos genoux. Le stress vous talonne? Des études démontrent que la marche est un excellent réducteur de stress. Et pourquoi pas cette baladodiffusion dont vous reportez toujours l’écoute? Outre le repos, vous pouvez ajouter des suppléments de magnésium à votre alimentation pour aider votre corps à récupérer et pour soulager vos douleurs musculaires. 

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 RÉFÉRENCES :

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fitness and leisure physical activity as moderators of the stress-illness relation
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