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Les suppléments : quand et comment?

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À quelle heure du jour vaut-il mieux prendre des suppléments? Vaut-il mieux les prendre au repas? Voilà deux questions souvent posées aux nutritionnistes. Réponse : tout dépend du supplément. En règle générale, les nutriments de source alimentaire, comme la plupart des vitamines et des minéraux, devraient être pris au repas, parce que la plupart sont absorbés et utilisés plus facilement s’ils sont associés à d’autres. Dans la nature, en effet, il est rare qu’un aliment ne contienne qu’un nutriment. Il est donc logique de les consommer ensemble.

Multivitamines

Les multivitamines sont une sorte de police d’assurance contre le risque de carence nutritionnelle associé à un régime alimentaire inadéquat[1]. Santé Canada évalue à 35 % la proportion des adultes canadiens chez qui l’apport en nutriments – vitamines A, B6 et B12, folates, vitamines C et D, calcium, magnésium et zinc – est inférieur au besoin moyen estimé[2]. En prenant des multivitamines au déjeuner, vous fournissez à votre organisme l’apport quotidien recommandé de chacune des vitamines dont il a besoin pendant la journée.

Vitamines B

Le groupe B est constitué de huit vitamines, souvent associées en un supplément qui les contient toutes. Les vitamines B ont entre autres avantages qu’elles aident le corps à conserver sa capacité de métaboliser les nutriments et contribuent au métabolisme énergétique[3]. Voilà pourquoi elles sont considérées comme naturellement productives d’énergie. Comme elles participent à la décomposition des lipides, des glucides et des protéines, c’est une bonne idée de les prendre le matin, au déjeuner.

Vitamine C

La vitamine C peut être prise n’importe quand. Si vous en faites votre antioxydant quotidien, prenez-la au déjeuner. Pour redonner de l’allant à votre système immunitaire après un rhume ou une grippe, mieux vaut répartir la prise pendant la journée pour que la dose absorbée soit plus efficace[4]. En effet, la vitamine C est soluble dans l’eau, ce qui signifie qu’à la différence des vitamines solubles dans les gras (A, D, E et K), elle ne reste pas dans l’organisme et que les reins excrètent ce qu’ils n’utilisent pas. Il est donc préférable de consommer les vitamines solubles dans l’eau en doses plus faibles, mais plus fréquentes[5]. Pour beaucoup, d’ailleurs, il sera plus facile de se rappeler d’en prendre avec les repas ou au lever puis au coucher.

Vitamine D

La vitamine D peut aussi être prise n’importe quand, à jeun ou pas. Si vous en prenez pour préserver la santé de vos os, choisissez de préférence une forme associée à du calcium et à du magnésium. Beaucoup jugent plus simple de prendre les trois suppléments ensemble, le soir.

Calcium

Le calcium se prend à n’importe quelle heure du jour. Santé Canada recommande toutefois de le prendre « quelques heures avant ou après la prise d’autres médicaments[6] », puisqu’il peut nuire à l’absorption de certains médicaments. Le calcium peut aussi entraver l’absorption du fer contenu dans la plupart des suppléments et dans les légumes. Il vaut donc mieux prendre des suppléments de fer deux heures avant ou après le calcium pour en maximiser l’absorption[7]. Par ailleurs, beaucoup jugent plus simple de se rappeler de prendre le calcium avec le magnésium et la vitamine D le soir.

Magnésium

Le magnésium se prend à toute heure du jour. Cependant, les gens qui ont du mal à dormir ou souffrent de tension musculaire auront peut-être avantage à combiner magnésium et mélatonine au coucher.

Oméga-3

L’organisme absorbe les oméga-3 avec ou sans nourriture, mais beaucoup préfèrent prendre les huiles de poisson avec des aliments pour éviter l’arrière-goût si redouté. De même, le moment importe peu; choisissez-le de manière à vous en souvenir facilement.

Mélatonine

Vous prendrez de préférence la mélatonine juste avant le moment où vous voudriez dormir. N’en prenez toutefois pas si vous vous couchez tard et que vous devez vous relever dans les cinq heures. Vous devez en effet vous assurer d’avoir une nuit de sommeil complète. Santé Canada recommande de ne pas conduire de voiture ni utiliser de machinerie pendant cinq heures après la prise de mélatonine[8].

Probiotiques

C’est la forme des probiotiques qui détermine s’il faut les prendre avec des aliments ou non. Les probiotiques sont des organismes vivants, et les acides de l’estomac peuvent réduire la quantité de probiotiques de certaines souches avant leur arrivée dans l’intestin où ils exerceront leurs bienfaits. Les instructions préciseront donc si vous pouvez les prendre avec des aliments ou non, selon la forme (capsules, poudre ou gélule). Assurez-vous toutefois de les prendre au moins deux à trois heures avant un antibiotique[9], le cas échéant, parce que l’antibiotique pourrait les détruire.

 

 

Matin

Soir

Avec aliments

Multivitamines

Complexe B

Oméga-3

 

Avec ou sans aliments

Vitamine C

Vitamine C

Calcium

Magnésium

Mélatonine (à moins d’être travailleuse ou travailleur de quart et de devoir dormir pendant la journée; toujours prendre la mélatonine avant l’heure à laquelle vous devez absolument dormir).

 

La plupart des suppléments de base ou essentiels (vitamines, minéraux, oméga‑3 et probiotiques) produiront leurs effets à condition que vous vous souveniez de les prendre régulièrement. Si l’heure du jour a une réelle importance, l’étiquette en fera état. Si par exemple vous prenez de la mélatonine le matin, vous éprouverez sans doute une certaine somnolence pendant la journée. Voilà pourquoi le mode d’emploi indique que pour bien dormir, vous devez la prendre « au coucher ou avant le coucher[10] ». De toute façon, il vaut toujours mieux suivre les indications de l’étiquette des produits de santé naturels, quels qu’ils soient. Dans le doute, demandez l’aide de votre pharmacien pour établir un horaire personnalisé et tirer le meilleur parti de vos médicaments et suppléments.

 


[1] Harvard T.H. Chan School of Public Health. « Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin », The Nutrition Source. Consulté le 23 janvier 2018. Sur Internet : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/.

[2] Santé Canada (2012). Les Adultes canadiens comblent-ils leurs besoins en nutriments uniquement grâce à l’alimentation?, consulté le 23 janvier 2018. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/surveillance-aliments-nutrition/sondages-sante-nutrition/enquete-sante-collectivites-canadiennes-escc/adultes-canadiens-comblent-leur-besoins-nutriments-uniquement-grace-alimentation-sante-canada-2012.html#33.

[3] Santé Canada (2018). Monographie des suppléments de multivamines/minéraux, consulté le 28 janvier 2019. http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=multi_vitmin_suppl&lang=fra5.

[4] A.C. Carr, et S. Maggini (2017). « Vitamin C and Immune Function », Nutrients, 3 nocembre, vol. 9, no 11, p. E1211.

[5] Health Link BC. Vitamins: Their Functions and Sources, consulté le 5 février 2019. Sur Internet : https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868.

[6] Santé Canada. Monographie : Calcium, consulté le 4 février 2019 sur Internet. http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=57&lang=fra.

[7] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Calcium. Accessed Feb 4, 2019 at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium.

[8] Santé Canada. Mélatonine – Orale. Consulté le 5 février 2019. Sur Internet : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=fra.

[9] Santé Canada. Produit de santé naturel – Probiotiques. Consulté le 5 février 2019. Sur Internet : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=probio&lang=fra.

[10] Santé Canada. Mélatonine – Orale. Consulté le 6 février 2019. Sur Internet : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=fra.