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De saines combinaisons pour commencer l’année du bon pied

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Qui n’a jamais commencé l’année avec la détermination d’adopter de saines habitudes et vu sa volonté faiblir avant l’arrivée de février? Voici cinq combinaisons faciles de suppléments, d'exercices et de techniques antistress pour remédier à cinq problèmes de santé courants.

Pour mieux dormir : Mélatonine + scutellaire + camomille + bonnes habitudes de sommeil

La mélatonine est une hormone que le corps produit naturellement pour réguler le cycle veille-sommeil. La glande pinéale du cerveau se met à en produire quand la clarté diminue le soir, ce qui donne envie de dormir. Or, la lumière artificielle qui inonde nos maisons et celle qui émane de nos appareils électroniques font que notre corps ne produit peut-être pas assez de mélatonine. La supplémentation en mélatonine aide à réduire le temps nécessaire pour s'endormir, à augmenter la durée totale du sommeil et à réduire les effets du décalage horaire. Son rôle consiste essentiellement à rétablir le cycle veille-sommeil[1].

La scutellaire et la camomille aident à soulager l’agitation et/ou la nervosité[2]. La scutellaire aide aussi à dormir en période de stress mental[3].

On n’insistera toutefois jamais assez sur l'importance d’adopter de bonnes habitudes de sommeil, car on sait qu’elles procurent de nombreux effets bénéfiques. Parmi les bonnes habitudes à adopter, mentionnons :

  • se coucher et se lever à des heures régulières;
  • maintenir l’obscurité dans la chambre à coucher avec des stores opaques ou porter un masque de nuit;
  • éviter les appareils électroniques au moins 1 heure avant le coucher.

    Pour gérer le stress: Vitamine B6 + champignons + yoga

    La vitamine B6, connue pour ses propriétés antistress, est très sensible au stress chronique. Ainsi, les personnes qui se sentent stressées auraient peut-être avantage à prendre un supplément concentré de complexe B[4].

    Les champignons sont consommés dans le monde entier et certaines espèces comme le reishi, le shitaké, la crinière de lion et le chaga sont utilisées en médecine traditionnelle. Ces dernières ont des propriétés antistress. Si vous n’aimez pas les champignons ou souhaitez en consommer tous les jours, sachez que le Complexe de champignons de Jamieson aide à « accroître l’énergie et la résistance au stress en cas de fatigue mentale ou physique due au stress[5] ».

    Assurez-vous de prendre conscience du moment présent et de respirer profondément. Le yoga, notamment, s’avère très efficace. On a récemment découvert que le yoga avait pour effet de réduire la pression artérielle, la fréquence cardiaque au repos, la glycémie à jeun et le cholestérol[6] de façon plus marquée chez les adeptes que chez les non-adeptes. Autant de façons de mesurer non seulement le stress, mais aussi la santé du cœur et le diabète!

    Pour un cœur en santé : Oméga-3 + ail + exercices aérobiques

    Le régime alimentaire et la valeur nutritive des aliments ont des effets importants sur la santé du cœur, en particulier les acides gras oméga-3. Seulement 2,6 % des adultes canadiens présentent un taux sanguin d'oméga-3 associé à un faible risque de maladie cardiaque. Le fait de passer d'un taux d’oméga-3 présentant un risque élevé à un taux présentant un risque faible réduit de 90 % le risque d’événements cardiaques (comme la crise cardiaque)! On peut facilement obtenir un bon taux d’oméga-3 en consommant quotidiennement un supplément d’huile de poisson oméga-3 procurant 500 mg d'AEP et d’ADH[7].

    Beaucoup de gens aiment cuisiner avec de l'ail, mais ignorent que l’ail est aussi bénéfique pour le cœur. L’ail est utilisé en phytothérapie pour aider à diminuer l’hyperlipidémie et maintenir la santé cardiovasculaire chez les adultes[8]. On peut aussi le prendre en supplément pour profiter de ses bienfaits pour la santé sans risquer d’avoir mauvaise haleine.

    La Fondation des maladies du cœur et de l'AVC affirme que l'activité physique réduit considérablement le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. L’idéal est de faire au moins 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité moyenne à élevée par semaine, en périodes de 10 minutes ou plus[9],[10].

    Pour la santé des os : Calcium + magnésium + vitamine D + taïchi

    Un apport suffisant en calcium tout au long de la vie aide à prévenir l'ostéoporose[11]. Cette maladie causée par la perte de masse osseuse entraîne une augmentation du risque de fracture[12].

    La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium, qui intervient dans le développement et l’entretien des os [13].

    Le magnésium joue également un grand rôle au niveau de la structure osseuse. On sait que le manque de magnésium entraîne une baisse de la concentration de calcium dans le sang et une résistance à certains effets importants de la vitamine D[14].

    Ostéoporose Canada suggère de pratiquer quotidiennement des exercices d'équilibre comme le taïchi, la danse ou la marche sur les orteils ou les talons[15]. Quand on a plus d’équilibre, on risque moins de tomber et de casser des os fragilisés. Des études ont démontré que la pratique du taïchi a des effets bénéfiques sur la densité minérale osseuse[16].

    Pour la mobilité des articulations : Curcuma + glucosamine + exercices d'étirement et de renforcement

    Le curcuma ne sert pas qu’à épicer les currys; il a aussi de nombreux usages en phytothérapie traditionnelle, notamment comme anti-inflammatoire pour soulager les douleurs articulaires[17],[18].

    La glucosamine est un sucre aminé présent dans le cartilage (tissu dense qui coussine articulations). Selon Santé Canada, la supplémentation en glucosamine aide à soulager les douleurs articulaires associées à l’arthrose et à protéger contre la détérioration du cartilage[19]. Elle est aussi indiquée pour les athlètes qui ont parfois des articulations surmenées par des pressions répétées. Soulignons qu’il faut prendre de la glucosamine pendant au moins quatre semaines pour obtenir des effets bénéfiques.

    On pense souvent – à tort – qu’il faut mettre ses articulations au repos lorsqu’elles sont douloureuses. La Société de l’arthrite recommande plutôt de faire des exercices d'étirement (aussi appelés exercices d’amplitude ou de flexibilité) tous les jours pour continuer de faire bouger les articulations et réduire la douleur et la raideur. On peut aussi faire des exercices de renforcement pour maintenir ou augmenter le tonus musculaire et mieux protéger ses articulations (par exemple avec des poids libres, au poids du corps ou avec des bandes de résistance). Il est bon de discuter de la fréquence des exercices de renforcement avec un médecin[20].

     

    [1] Santé Canada. Mélatonine - Orale. Consulté le 7 déc. 2019 au http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=fra

    2 Santé Canada. Camomille allemande – Matricaria chamomilla. Consulté le 6 déc. 2019 au http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=cham.germ.oral.orale&lang=fra

    [3] Santé Canada. Scutellaire – Scutellaria Lateriflora. Consulté le 6 déc. 2019 au http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=skullcap.scutellaire&lang=fra#cont

    [4] C Stough et coll. (2014). « Reducing occupational stress with a B-vitamin focused intervention: a randomized clinical trial study protocol », Nutr J, vol. 13, no 1 (22 décembre), p. 122.

    [5] Santé Canada. Renseignements sur le produit - Numéro de produit naturel : 80087030. Consulté 15 novembre 2019 au https://health-products.canada.ca/lnhpd-bdpsnh/info.do?licence=80087030

    [6] MC Pascoe, DR Thompson, CF Ski (2017). « Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis », Psychoneuroendocrinology, vol. 86 (déc.), p. 152-168.

    [7] K. Langlois et W.M.N. Ratnayake (2015). « Indice d’oméga-3 des adultes canadiens », Statistique Canada, Rapports sur la santé, 82-003-X, vol. 26, no 11, p. 3-11.

    [8] Santé Canada. Ail – Allium sativum. Consulté le 6 déc. 2019 au http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=garlic_ail&lang=eng

    [9] Cœur et AVC. Les bienfaits de l’activité physique. Consulté le 9 déc. 2019 au https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/garder-la-forme/les-bienfaits-de-lactivite-physique

    [10] Cœur et AVC. Quelle quantité d’activité physique vous faut-il? Consulté le 9 déc. 2019 au https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/garder-la-forme/quelle-quantite-d-activite-physique-vous-faut-il

    [11] Ostéoporose Canada. La nutrition. Consulté le 8 déc. 2019 au https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/la-nutrition/

    [12] Ostéoporose Canada. À propos de la maladie. https://osteoporosecanada.ca/a-propos-de-la-maladie/

    [13] T Janz et C Pearson. Niveaux de vitamine D dans le sang des Canadiens. Statique Canada, no 82-624-X au catalogue. Consulté le 10 déc. 2019 au https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-624-x/2013001/article/11727-fra.htm

    [14] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Magnesium. Consulté le 10 déc. 2019 au https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

    [15] Ostéoporose Canada. De l’exercice pour des os en santé. Consulté le 11 déc. 2019 au https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/de-l-exercice-pour-des-os-en-sante/

    [16] PE Ferrara et coll. (2019). « Evaluation of quality of life and static balance in postmenopausal osteoporosis women after Tai Chi Chaun practice: An observational randomized case control study », J Biol Regul Homeost Agents, vol. 33, no 2, suppl. 1 (mars-avril), p. 163-169.

    [17] Linus Pauling Institute. (2016). Micronutrient Information Center Curcumin. Consulté le 10 déc. 2019 au https://lpi.oregonstate.edu/

    mic/dietary-factors/phytochemicals/curcumin#introduction

    [18] Santé Canada. Monographie – Curcuma longa – Orale. Consulté le 8 déc. 2019 au http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=turmeric.oral.curcuma.orale&lang=fra

    [19] Santé Canada (2018). Monographie : sulfate de glucosamine. Consulté le 8 déc. 2019 au http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=glucosamine.sulfate&lang=fra

    [20] Société de l’arthrite. Arthrose et activité physique. Consulté le 11 déc. 2019 au https://arthrite.ca/a-propos-de-l-arthrite/les-types-d-arthrite-de-a-a-z/types/arthrose