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L’alimentation antistress

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Pour beaucoup d’entre nous, l’année commence véritablement en septembre, avec la rentrée des classes et le retour au rythme effréné du travail. Comme dans toute situation nouvelle, le stress s’installe. Personne n’y échappe, mais qui sait gérer son stress détient la clé pour retrouver le bien-être.

Durant les périodes de stress prolongées, l’organisme sécrète une hormone, le cortisol, qui affaiblit les réponses immunitaires et inflammatoires, augmente la tension artérielle, nuit à la stabilisation de la glycémie et favorise l’accumulation de gras abdominal. Le stress chronique affecte aussi l’appareil digestif. Dans ces moments, nous avons tendance à consommer davantage de caféine, d’alcool et d’aliments gras et sucrés, ce qui nous fait alterner entre des pics d’énergie et des périodes de faiblesse et de léthargie. L’antidote au cortisol élevé est la sérotonine – l’hormone du bien-être. L’alimentation est l’une des stratégies qui peuvent contribuer à accroître la production de sérotonine et nous aider à gérer notre stress.

Voici quelques exemples d’aliments à privilégier pour garder vos forces et demeurer calme pendant les périodes stressantes :
  • Glucides complexes – Rien ne règle mieux l’humeur qu’un bol de céréales chaudes le matin : gruau classique, crème de sarrasin, céréales chaudes sans gluten. Augmentez l’apport en protéines et en fibres en ajoutant de 1 à 1,5 cuillerée à soupe de graines de chia et une demi-tasse de baies, pour un petit déjeuner énergisant qui vous fera tenir jusqu’au repas du midi! Bien sûr, les céréales ne sont pas les seules sources de glucides complexes. Pensez aussi aux aliments réconfort, comme la patate douce et la courge musquée, ainsi qu’aux légumes-racines – carotte, panais, navet, chou-rave, etc.
  • Protéines maigres – Incluez une portion de protéines maigres dans chaque repas et collation pour aider à stabiliser votre glycémie et augmenter votre sensation de satiété. Choix gagnants : yogourt faible en gras ou fromage cottage, œuf à la coque, saumon sauvage ou thon, dinde ou poulet grillé, tofu, haricots et lentilles.
  • Aliments riches en vitamine C – La vitamine C et d’autres vitamines et minéraux antioxydants tels que les vitamines A et E, le zinc et le sélénium aident à renforcer le système immunitaire et à atténuer les poussées d’hormones du stress. Les agrumes (oranges, pamplemousses), les baies (fraises, mûres canneberges), les mangues, les cerises, les raisins et les légumes à feuillage foncé sont d’excellentes sources de vitamine C.
  • Aliments riches en magnésium – Le magnésium est un relaxant musculaire trop peu présent dans l’alimentation de beaucoup d’entre nous. Les légumes-feuilles vert foncé, les noix et les graines, les haricots, les lentilles et certains fruits séchés tels que les abricots et les dattes sont d’excellentes sources de ce minéral antistress.
  • Aliments riches en gras oméga-3 – Les gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation de l’intestin et de la paroi des artères. Ils aident aussi à prévenir les poussées d’hormones du stress. Essayez de consommer des portions de 3 onces de saumon, de truite arc-en-ciel, de sardines, de maquereau ou d’autres poissons gras, de deux à trois fois par semaine. Parmi les sources de gras oméga-3 figurent également les graines de lin, de chia et de tournesol, de même que les huiles de lin, de tournesol et de pépin de raisin.
  • Aliments riches en potassium – Chez l’adulte, la consommation quotidienne d’environ 4 700 mg de potassium aide à réduire la tension artérielle. Les fruits tels que les bananes, les abricots et les avocats, de même que les fruits séchés, les courges, les haricots, les lentilles, les légumes-feuilles vert foncé et les patates douces sont tous riches en potassium.
  • Chocolat – Augmentez vos niveaux de sérotonine en consommant de petites portions (de 0,5 once environ, pour garder un apport calorique raisonnable) de chocolat noir de bonne qualité. Des études ont montré que la consommation quotidienne de 1,5 once de chocolat noir pendant deux semaines réduisait les niveaux d’hormones du stress chez des personnes très stressées. 
  • Voici un exemple de menu conçu pour aider à chasser le stress :


Petit déjeuner :
1 portion (⅓ à ½ tasse sèche) de flocons d’avoine ou de céréales chaudes sans gluten
1 c. à soupe de chia moulu
1 c. à soupe de sirop d’érable
½ banane
1 tasse de café au lait, fait de lait écrémé ou d’un substitut non laitier enrichi

Collation de l’avant-midi (FACULTATIVE) :
0,5 once (14 g) de chocolat noir
1 tasse d’eau, de thé infusé ou de thé glacé (non sucré)

Repas du midi :
2 tasses de légume-feuilles, ½ tasse de concombre (haché) et ½ tasse de poivron rouge, orange ou jaune (haché)
2,5 onces de saumon (boîte ou restes)
½ tasse de haricots blancs
Vinaigrette : 1 c. à soupe d’huile de pépin de raisin + 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
½ tasse de cantaloup
1 tasse d’eau

Collation de l’après-midi :
1 portion (100 g) de guacamole avec 10 croustilles de maïs bleu
1 tasse d’eau, de thé infusé ou de thé glacé (non sucré)

Repas du soir :
4 oz de poitrine de dinde grillée
½ courge poivrée cuite au four
2 tasses de légumes d’été grillés : zucchini, champignons, aubergine, poivron rouge, orange ou jaune
1 c. à soupe d’huile de pépin de raisin (pour les légumes grillés) et 1 c. à thé d’assaisonnement à l’italienne
1 tasse d’eau
½ tasse de pêches grillées et ½ tasse de crème glacée à la vanille ou d’un substitut non laitier

Valeurs nutritives :
Calories 1 686
Glucides 193 g
Fibres 36 g
Protéines 92 g
Gras 68 g
Saturés 15 g (% VQ = 71 %)
Gras trans 0,01 g
Monoinsaturés 16 g (% VQ = 68 %)
Polyinsaturés 26,4 g (% VQ = 124 %)
Cholestérol 208 mg
Vitamine C 313 mg (% VQ = 418 %)
Magnésium 333 mg (% VQ = 104 %)
Potassium 4 060 mg (% VQ = 86 %)
L’analyse des valeurs nutritives assistée par ordinateur a été préparée à l’aide de Food Processor® SQL, version 10.10, ©2012, ESHA Research Inc., Salem OR (ce logiciel renferme une liste de plus de 35 000 aliments fondée en grande partie sur les plus récentes données du Département de l’Agriculture des États-Unis et du Fichier canadien sur les éléments nutritifs).