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Le garde-manger contre le blues hivernal

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L’hiver est arrivé et vous vous sentez un peu morose? Vous manquez d’énergie, vous riez moins, vous avez encore envie de sucreries? Si vous avez répondu oui à l’une, au moins, de ces questions, peut-être êtes-vous atteint de dépression saisonnière.  


Topo sur la dépression saisonnière

La dépression saisonnière est une sorte de mélancolie qui touche de nombreuses personnes en automne et en hiver. C’est une forme bénigne de morosité qui se dissipe dès le retour du printemps. En revanche, le trouble affectif saisonnier, plus grave, fait habituellement l’objet d’un diagnostic médical. La dépression saisonnière serait causée par l’effet combiné des jours plus courts, du temps plus froid et du stress des Fêtes. L’ensoleillement moindre peut provoquer un déséquilibre des substances chimiques qui agissent sur l’humeur, dont la sérotonine (qui commande l’appétit et l’humeur) et la dopamine (qui règle la motivation, l’humeur et l’attention).
Heureusement, vous pouvez atténuer les effets d’un hiver froid et monotone en adaptant votre régime alimentaire pour vaincre la dépression saisonnière.


Sus à la dépression saisonnière!

Glucides complexes
Des études* montrent qu’une carence en sérotonine peut accentuer les envies de glucides simples, comme le pain blanc, le riz blanc et les sucreries. Or, la consommation de glucides simples risque de faire augmenter rapidement la glycémie. Elle ne procure qu’une brève sensation de bonheur, suivie d’un « effondrement » caractérisé par de la fatigue et de l’irritabilité. Au contraire des glucides simples, les glucides complexes, comme les légumineuses, les légumes, le riz complet et le quinoa aident à diminuer ces envies sans provoquer l’augmentation rapide de la glycémie, tout en apaisant votre faim et en vous apportant la satiété. 
*Wurtman R.J., et al. (1995). Obes Res, 3 Suppl 4, p. 477S-480S.

Protéines
Il est fortement recommandé de consommer des protéines (et surtout des protéines maigres) à chaque repas, puisqu’elles contribuent à stabiliser la glycémie et à modérer les envies de glucides simples (sucres). Les protéines contiennent de la tyrosine, un acide aminé qui stimule la production de dopamine (laquelle, on s’en souvient, stabilise l’humeur et la motivation). Le poulet, la dinde, le saumon, les jaunes d’œufs et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines. 

Acides gras oméga-3
Selon certaines études*, une carence en acides gras oméga-3 augmente le risque de troubles de l’humeur. Les oméga-3 sont essentiels à la santé du cerveau puisqu’ils aident à maintenir la production des substances chimiques favorables à la bonne humeur. Où en trouver? Dans les graines de lin, le saumon, les noix et les sardines. Si vous avez du mal à intégrer les oméga-3 dans votre régime alimentaire, essayez un supplément Jamieson .
*Gordon Parker, et al. (2006). Am J Psychiatry, vol. 163, no 6, p. 969-978.

Vitamine D
Une théorie veut que la dépression saisonnière soit causée par le manque de lumière solaire. Des chercheurs* ont démontré que les personnes atteintes d’un trouble de l’humeur saisonnier présentent une carence en vitamine D, ce qui tendrait à prouver que celle-ci joue un grand rôle dans la régulation de l’humeur. La vitamine D se trouve dans le lait, les jaunes d’œufs et les poissons en boîte avec arêtes. *http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141202111148.htm)

Tryptophane
Pourquoi donc la somnolence vous gagne-t-elle après un plat de dinde? C’est que celle-ci contient du tryptophane, l’une de ces substances chimiques qui agissent sur le cerveau en augmentant la concentration de sérotonine dans le corps, ce qui procure une sensation de détente et réduit l’anxiété. Les bananes, les fruits de mer et les légumineuses en contiennent également et sont d’excellentes sources de nutriments qui alimentent le cerveau quand vous en avez le plus besoin.

Chocolat noir
Eh oui, le chocolat! Non seulement le chocolat noir a-t-il très bon goût, mais il est plein d’antioxydants, il libère des endorphines et il réduit le niveau de stress. La prochaine fois que vous aurez besoin d’un remontant, croquez un petit morceau de chocolat noir. Un tout petit… Ça n’a jamais fait de mal à personne!