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Guide santé de l’alimentation végétarienne

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Voici l’automne et, par conséquent, le temps frais, les feuilles aux couleurs magnifiques et une abondance de délicieux produits saisonniers. Depuis les protéines animales jusqu’aux légumes, vous fonderez peut-être vos choix sur le prix, l’offre, les préférences personnelles et l’innocuité des aliments. Si, comme un nombre croissant de personnes, vous êtes végétarien ou végétalien, vous devez veiller à consommer tous les éléments nutritifs nécessaires à votre organisme. Pour rester en santé l’année durant, planifiez vos repas à partir de plats diversifiés et ajoutez des suppléments au besoin. 
 
Régime tout bête… ou sans bête
La viande procure des protéines à haute valeur biologique, puisqu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Les viandes maigres sont aussi de bonnes sources de vitamine B, laquelle est très utile pour métaboliser les lipides, les glucides et les protéines.  
 
Si la viande n’est pas votre plat préféré, vous aurez peut-être adopté le végétarisme, pour diverses raisons. Le végétarisme compte de nombreuses variantes, selon les groupes alimentaires consommés. Il exclut généralement la viande (bœuf, porc, agneau, volaille ou poisson) mais peut inclure ou non les produits laitiers, les œufs et d’autres aliments d’origine animale.
 
Le corps a ses raisons
 
Vitamine B12
La viande comme le bœuf et le porc ainsi que le poisson, les œufs et la volaille sont généralement vus comme des sources de protéines qui, comme chacun sait, interviennent dans la régénération des muscles. On sait moins, toutefois, que ces aliments d’origine animale sont également sources de la vitamine B12, essentielle au fonctionnement du système nerveux, à la fabrication du sang et à la synthèse de l’ADN dans les tissus. Comme elle se trouve uniquement dans les produits d’origine animale, les végétariens doivent consommer des aliments enrichis ou prendre des suppléments de vitamine B12. La carence et les problèmes d’absorption se manifestent par un teint pâle, de la fatigue, de l’essoufflement et des pertes de mémoire.
 
Fer
Notre organisme se contente de quantités minimes de fer. Pourtant, la carence en fer est le plus répandu des troubles de ce type dans le monde. Le fer se trouve sous forme hémique dans les aliments d’origine animale (comme le bœuf, le porc et les palourdes). Les sources végétales, comme les épinards, les lentilles et le soja, contiennent un fer non hémique, plus difficile à absorber. Certes, l’absorption du fer non hémique est facilitée par l’utilisation de casseroles en fonte pour cuisiner et par l’addition de vitamine C à votre régime alimentaire, mais elle est inhibée par certains des aliments qui composent habituellement un régime végétarien. Les substances inhibitrices sont l’acide phytique (présent dans les légumineuses et les grains entiers), la protéine de soja et les polyphénols (présents dans le café et le thé). Le fer est un composant de l’hémoglobine, qui alimente les globules rouges du sang en oxygène. Or, nous savons tous à quel point l’oxygène est essentiel à la vie. Un sang pauvre en fer ne transporte pas suffisamment d’oxygène dans les tissus, d’où un risque d’anémie ferriprive, dont les symptômes sont la fatigue, la faiblesse, un teint pâle et le ralentissement des fonctions cognitives.
 
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble unique, synthétisée dans le corps humain à condition que celui-ci soit exposé à la lumière du soleil. Cependant, les sombres mois de l’hiver canadien ne permettent pas une exposition suffisante pour produire une quantité adéquate de vitamine D. Il faut donc suppléer cette lacune. La vitamine D se trouve principalement dans les aliments d’origine animale comme le lait enrichi, le saumon et le maquereau. Elle contribue à la santé osseuse en réglant l’absorption du calcium et du phosphore, c’est-à-dire en augmentant l’absorption si le besoin s’en fait sentir et en la diminuant quand le besoin est moindre.
 
L’American Journal of Clinical Nutrition a publié en septembre 2014 les résultats d’une étude récente, menée en Grande-Bretagne. Après avoir suivi près de 15 000 personnes pendant 13 ans, les chercheurs ont découvert que plus la teneur du sang en vitamine D est élevée, plus le risque de maladies cardiovasculaires et respiratoires et de fractures diminue. Cette constatation montre à quel point il importe d’intégrer la vitamine D à notre régime alimentaire. D’autres études ont montré en outre que l’insuffisance de vitamine D augmente le risque d’ostéoporose, de cancer et de nombreux autres problèmes de santé.
 
Si vous avez choisi le végétarisme, vous pouvez tout de même profiter des bienfaits santé de la viande et d’autres produits d’origine animale. Un régime végétarien bien pensé est sans danger, quel que soit l’âge, et même pour les femmes enceintes.