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Délices nutritifs

Publié le

Si vous pensiez que cuisiner avec des fruits et légumes d’hiver était aussi moche que la météo, détrompez-vous! Voici cinq façons de tirer le maximum des produits offerts en ce moment. Qui sait, vous pourriez même avoir hâte de voir les belles surprises que vous réservent les dernières semaines de l’hiver!
 
Salsa à la grenade

Mélangez dans un bol 1 tomate en dés, un demi-oignon rouge haché fin, ½ tasse d’arilles de grenade et 3 cuillerées à soupe de coriandre fraîchement hachée. Arrosez le tout du jus d’une demi-lime et d’une demi-orange fraîchement pressées et mélangez. Un régal avec du poisson ou du poulet grillé!

Chaque grenade contient quelques centaines d’arilles : de petites « capsules » remplies de jus de grenade où baigne une minuscule graine comestible. Ces graines sont riches en antioxydants bénéfiques pour le cœur et constituent une excellente source de fibres.
 
Patates douces rôties au miel et à la cannelle

Pelez 2 grosses patates douces et découpez-les en cubes. Déposez dans un bol et enrobez de 2 cuillerées à soupe de miel, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive et 1 cuillerée à thé de cannelle. Cuire au four à 375 °C pendant 25-30 minutes et retourner à mi-cuisson.

Les patates douces sont un légume racine à chair orangée. Comme source de bêtacarotène, on ne trouve pas mieux. Le bêtacarotène est un puissant antioxydant qui convertit la vitamine A et que le corps absorbe plus facilement en présence de graisse alimentaire, d’où l’intérêt d’enrober les patates douces d’huile d’olive dans cette recette.
 
Salade de choux de Bruxelles rôtis et de quinoa

Parez 225 grammes de choux de Bruxelles et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Enrobez d’une cuillerée à soupe d’huile d’olive et déposez sur une plaque à pâtisserie avec un rebord. Faites dorer les choux de Bruxelles au four à 400 °C pendant 30-35 minutes en les retournant une ou deux fois. Entre temps, préparez ¼ tasse de quinoa selon les directives de l’emballage. Arrosez 4 tasses de pousses d’épinards biologiques du jus d’un demi-citron, puis incorporez le quinoa cuit, ¼ tasse de tomates séchées au soleil et les choux de Bruxelles rôtis.

Le chou de Bruxelles est un légume-feuille de la famille Brassica (légumes crucifères), qui comprend aussi le brocoli et le chou frisé (kale). C’est une bonne source de vitamine A, de vitamine C, d’acide folique et de fibres alimentaires. Comme le brocoli, le chou de Bruxelles contient un composé phytochimique protecteur appelé sulforaphane. De nombreuses études font état des effets bénéfiques de ce composé naturel. On a pu constater que le sulforaphane stimulait la production d’enzymes de détoxication et que ses propriétés antioxydantes aidaient l’organisme à se défendre contre les dommages causés aux cellules par les produits chimiques présents dans l’environnement et les aliments.
 
Œufs au four avec poireau et ricotta

Préchauffez le gril et placez la grille dans le haut du four. Mettez 1 cuillerée à thé d’huile d’olive dans une petite poêle et faites-y ramollir à feu moyen ¼ de tasse de poireau tranché fin et une gousse d’ail haché. Ajoutez la moitié d’un poivron rouge haché et 1 tasse d’épinards ou de chou frisé (kale) et faites ramollir à feu doux. Mélangez 1 cuillerée à soupe de lait et 1 cuillerée à soupe de fromage ricotta, déposez au centre de la poêle et cassez deux œufs par-dessus. Placez sous le gril pendant quelques minutes, jusqu’à ce que les blancs soient cuits.

Le poireau fait partie de la même famille que l’oignon, l’ail, l’échalote et l’oignon vert. Il a un goût doux qui se rapproche de l’oignon, mais un tantinet plus sucré. Le poireau contient du sulfure d’allyle, un composé reconnu pour ses effets bénéfiques sur la santé du cœur et le système immunitaire.
 
Smoothie aux bleuets sauvages

Combinez dans le bol d’un mélangeur 1½ tasse de lait d’amande ou de soya aromatisé à la vanille et 3 cuillerées à soupe de miel. Ajoutez deux tasses de bleuets sauvages surgelés et réduisez en purée. Assaisonnez d’une cuillerée à thé de muscade si le cœur vous en dit. Dégustez aussitôt.

Les bleuets sont une excellente source d’antioxydants; ils en contiennent plus que n’importe quel autre fruit ou légume. Une bonne partie de ces antioxydants – dont le resvératrol, qui est bien connu – sont les mêmes flavonoïdes qui confèrent au raisin et au vin rouge leurs effets bénéfiques pour la santé du cœur. Les bleuets aideraient aussi à ralentir la perte de mémoire liée à l’âge.