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Menu 7 jours pour la santé cardiaque des femmes

Publié le

La santé cardiaque passe par une alimentation nutritive riche en acides gras essentiels oméga-3. Notre menu 7 jours pour la santé cardiaque vous mettra sur la bonne voie. Si vous arrivez à inclure ces aliments riches en oméga dans votre menu une ou deux fois par semaine, votre cœur ne s’en portera que mieux!  

Jour 1
Petit déjeuner
2 tranches de pain au lin, grillées
Compléter avec 2 oeufs enrichis en oméga-3, brouillés ou pochés 
1 tasse de lait enrichi en oméga-3, de boisson au soya non sucrée ou de lait d’amande
 
Collation du matin
100 g de yogourt nature enrichi en oméga-3
Garnir d’une cuillerée à soupe de graines de lin moulues
½ tasse de petits fruits biologiques
1 tasse de thé vert
 
Dîner
Salade d’épinards garnie de 170 g de maquereau en boîte dans de l’huile d’olive
Ajouter des noix, de l’avocat, des tomates et des tranches de concombre
Arroser d’un léger filet d’huile d’olive extravierge et de vinaigre balsamique
 
Collation de l’après-midi 
1 ou 2 minces tranches de fromage enrichi en oméga-3  
5 ou 6 craquelins de grains entiers  
1 tasse de lait enrichi en oméga-3, de boisson au soya non sucrée ou de lait d’amande
 
Souper
Saumon sauvage grillé
1 tasse de légumes sautés dans 2 c. à thé d’huile de canola
½ tasse de riz complet
1 tasse de thé vert
 
Jour 2
Petit déjeuner
1 tasse d’avoine concassée
Garnir d’une cuillerée à soupe de graines de lin moulues
½ tasse de petits fruits biologiques
1 tasse de lait enrichi en oméga-3, de boisson au soya non sucrée ou de lait d’amande
 
Collation du matin
10 amandes crues
1 pomme biologique
1 tasse de thé vert 
 
Dîner
1 pain pita à grains entiers, grillé
Garnir avec 1 tranche de fromage enrichi en oméga-3 et ½ avocat en tranches
Petite salade jardinière garnie de tranches de concombre et de tomates
Arroser d’un léger filet d’huile d’olive extravierge et de vinaigre balsamique   
 
Collation de l’après-midi
2 c. à soupe d’hoummos
Bâtonnets de carottes, bâtonnets de céleri et tranches de poivron rouge
 
Souper
Poitrine de poulet grillée
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
1 gousse d’ail rissolée dans 2 c. à thé huile d’olive extravierge
½ tasse de riz complet
 
Jour 3
Petit déjeuner
Frappé aux fruits :
¾ tasse de petits fruits biologiques frais ou congelés
1 tasse de boisson au soya non sucrée ou de lait d’amande
2 c. à soupe de graines de lin moulues
1 mesure de protéines en poudre
 
Collation du matin
¾ tasse de yogourt à la grecque nature
Garnir avec 2 c. à soupe d’amandes effilées
1 tasse de thé vert
 
Dîner
Salade de laitue romaine garnie avec ½ tasse de haricots mélangés et 2 c. à soupe de fêta émiettée. Ajouter d’autres légumes hachés au goût.

La santé cardiaque passe par une alimentation nutritive riche en acides gras essentiels oméga-3.

Arroser d’huile d’olive extravierge et de vinaigre balsamique
½ pain pita à grains entiers
 
Collation de l’après-midi
1 poire
1 tranche de fromage enrichi en oméga-3
 
Souper
Omble chevalier cuit au four
½ tasse d’orge cuit à la vapeur
1 tasse d’épinards frais cuits dans 1 c. à thé d’huile d’olive extravierge
½ tasse de sorbet aux fruits léger
 
Jour 4
Petit déjeuner
Omelette à deux œufs aux légumes grillés avec fromage de chèvre
1 tranche de pain au lin, grillée
1 tasse de lait enrichi en oméga-3, de boisson au soya non sucrée ou de lait d’amande
 
Collation du matin
1 pomme cuite au four arrosée de 2 c. à thé de miel et saupoudrée de cannelle
1 tranche de fromage enrichi en oméga-3
 
Dîner
1 tortilla à grains entiers garnie de dinde grillée, d’épinards, de tranches de tomate et de moutarde
Bâtonnets de carottes, bâtonnets de céleri et tranches de poivron rouge avec sauce à salade légère de type ranch
1 orange
 
Collation de l’après-midi
2 c. à soupe de beurre d’amande
5 craquelins de grains entiers
1 tasse de thé vert
 
Souper
Sauté de bœuf maigre avec ail, gingembre, carottes, brocoli et poivron rouge
½ tasse de riz complet
Petite salade jardinière avec un filet d’huile d’olive extravierge et de vinaigre balsamique
 
Jour 5
Petit déjeuner
1 tranche de pain entier, grillée
1 c. à soupe de beurre d’arachide ou d’amande
1 orange
1 tasse de lait écrémé enrichi en oméga-3, de boisson au soya non sucrée ou de lait d’amande
 
Collation du matin
½ tasse de mélange montagnard maison (noix, fruits séchés et graines de tournesol)
1 tasse de thé vert
 
Dîner
Pâtes primavera : 1 tasse de pâtes au blé entier cuites avec sauce tomate et mélange de légumes sautés dans 1 c. à thé d’huile d’olive
Petite salade jardinière avec un filet d’huile d’olive extravierge et de vinaigre balsamique
 
Collation de l’après-midi
Parfait au yogourt : ¾ tasse de yogourt à la grecque nature garni de petits fruits biologiques et de céréales légères
 
Souper
Tofu grillé
Légumes verts asiatiques ou épinards cuits à la vapeur et parsemés de graines de sésame
½ tasse de riz complet
1 tasse de fraises biologiques tranchées
 
Jour 6
Petit déjeuner
Frappé chocolat-banane : 1 banane mélangée à 2 c. à soupe de poudre de cacao non sucrée, ¼ de tasse de yogourt à la grecque, 1 c. à soupe de miel, ½ tasse de lait écrémé enrichi en oméga-3 ou de boisson au soya nature
 
Collation du matin
1 orange
10 amandes crues
1 tasse de thé vert
 
Dîner
Soupe aux tomates grillées
Salade de quinoa et légumes grillés
 
Collation de l’après-midi
½ tasse de fromage cottage léger
Bâtonnets de carottes, bâtonnets de céleri et tranches de poivron rouge
 
Souper
« Hamburger » de portobello sur petit pain de blé entier grillé
Garnir de légumes grillés et de fromage de chèvre
Salade de tomates et de concombres arrosée d’huile d’olive extravierge et de vinaigre balsamique
Croustade aux petits fruits à faible teneur en matière grasse
 
Jour 7
Petit déjeuner
1 tasse de céréales entières
½ à 1 tasse de lait écrémé enrichi en oméga-3
1 oeuf dur enrichi en oméga-3
 
Collation du matin
1 tranche de pain maison aux bananes et aux noix 
1 tasse de thé vert
 
Dîner
1 pizza sur pain pita à grains entiers garnie de sauce tomate, de fromage mozzarella léger, d’anchois et de légumes au choix, et arrosée d’huile d’olive extravierge
½ tasse de raisins
 
Collation de l’après-midi
100 g de yogourt nature enrichi en oméga-3  
Ajouter 1 c. à soupe de graines de lin moulues et ½ tasse de petits fruits biologiques
1 tasse de thé vert
 
Souper
2 tacos de poisson grillé dans des tortillas de grains entiers
Garnir de laitue déchiquetée et de tranches de tomates et d’avocat
Salade mesclun arrosée d’huile d’olive extravierge et de vinaigre balsamique
¾ tasse de petits fruits biologiques