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La santé par les substitutions alimentaires

Publié le

Pour nos trois repas et nos collations, nos choix alimentaires sont souvent dictés par la simplicité, le confort et le prix. On risque alors de se retrouver avec des menus déséquilibrés qui manquent de nutriments essentiels, et cela se répercute parfois sur notre niveau d'énergie. Heureusement, il est facile de substituer certains aliments dans nos menus quotidiens par des ingrédients sains et peu coûteux qui plairont à toute la famille.

Pour le petit-déjeuner

Substituez ceci : Jus d'orange

Par cela : Une vraie orange

Les adultes comme les enfants aiment bien prendre un verre de jus d'orange pour commencer la journée. Or, l'extraction du jus d'orange par pression le débarrasse de ses fibres alimentaires et augmente sa teneur en sucre par portion. En revanche, une vraie orange vous procurera 93 % de votre apport minimal recommandé de vitamine C, et la pulpe ainsi que la partie blanche de la pelure contiennent des flavones qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires.

Pour le repas du midi

Substituez ceci : Pâtes alimentaires

Par cela : Nouilles de courgettes

Ce n'est pas pour rien que les nouilles de courgettes ont la cote ces temps-ci. Contrairement aux pâtes classiques, elles mettent de la couleur dans l'assiette et sont riches en nutriments essentiels bénéfiques pour le cœur, dont le potassium et la vitamine C. Les nouilles de courgette sont aussi moins caloriques que les pâtes, ne génèrent pas un pic de glycémie aussi élevé et ne vous laisseront pas une sensation de lourdeur et de mollesse. Il est facile et rapide de fabriquer des nouilles de courgettes; il suffit d'utiliser un coupe-spirales ou un épluche-légumes.

Substituez ceci : Laitue iceberg

Par cela : Salade de roquette ou d'épinards

Malgré son côté croquant qui donne du corps aux salades, la laitue iceberg n'est pas très riche en nutriments. Pour relever la valeur nutritionnelle de vos salades, tournez-vous vers des mélanges de verdures qui regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, comme la roquette et les épinards. La roquette est riche en vitamine K (qui fortifie les os), en vitamine C et en bêta-carotène, et les épinards sont riches en nutriments comme le fer, l'acide folique et le magnésium. Vos salades n'en seront que plus nutritives.

Substituez ceci : Mayonnaise

Par cela : Avocat

La mayonnaise sert souvent à donner du goût aux tartinades. Remplacez-la par de la purée d'avocat, et vous obtiendrez quand même un résultat savoureux, avec en prime de précieux nutriments. La mayo contient souvent des gras trans. L'avocat, en revanche, vous apportera de bons gras dont votre corps a besoin, ainsi que d'autres nutriments essentiels comme la vitamine E, le potassium, les caroténoïdes (pour la santé des yeux), les fibres alimentaires et l'acide oléique. Une tartinade ou une trempette à l'avocat, c'est une collation de mi-journée beaucoup plus intéressante qu'une trempette à base de crème.

Pour le repas du soir

Substituez ceci : Riz blanc

Par cela : Quinoa

Comme tous les aliments raffinés, le riz blanc a perdu la plupart de ses précieux nutriments et fera augmenter votre taux de sucre sanguin. Considéré depuis plusieurs années comme un super aliment, le quinoa ne déclenche pas de pic d'insuline (contrairement au riz blanc). C'est aussi une bonne source de nutriments essentiels : une tasse de quinoa vous procurera 5 g de protéines, 15 % de vos besoins quotidiens en fer, 21 % de vos fibres ainsi que des vitamines B et des oligo-éléments comme le magnésium et le zinc. Qui plus est, le quinoa nécessite un temps de cuisson et de préparation beaucoup plus court que le riz brun et s'avère tout aussi polyvalent que le riz blanc. 

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