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Besoins nutritionnels des femmes à toutes les étapes de la vie

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Chaque femme est unique et a des besoins nutritionnels qui lui sont propres, ce qui ne veut pas dire qu’il n’existe pas de grands principes à respecter pour rester en santé à tout âge. 

À mesure que le corps croît, se développe et vieillit, ses besoins nutritionnels changent. Il est donc important d’adapter votre alimentation et vos suppléments d’une décennie à l’autre. Dans un monde où l’éventail de choix alimentaires et la recherche évoluent constamment, il n’est pas toujours facile d’y voir clair, mais voici quelques conseils de base à respecter selon votre groupe d’âge. 

La puberté et l’adolescence
Entre 12 et 18 ans, la croissance est très rapide. Il est donc important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires et de faire suffisamment d’activité physique, ce qui contribue au développement du cerveau. Pendant cette période de croissance, visez un apport en fer de 8 mg par jour, recommandation qui passe à 15 mg dès vos premières menstruations, autour de 14 ans, pour aider à reconstituer vos réserves. Une alimentation faible en fer peut causer de l’anémie et ainsi affaiblir le système immunitaire, causer de la fatigue et nuire à l’apprentissage. Les végétariennes, quant à elles, devraient viser près du double de l’apport en fer recommandé, car le corps absorbe moins bien le fer d’origine végétale.

Vos os sont aussi en pleine croissance et nécessitent un apport en calcium de 1 300 mg. Pour faciliter l’absorption de ce calcium, visez un apport quotidien en vitamine D de 1 000 UI.

La vingtaine
Au début de la vingtaine, le calcium, la vitamine D et le fer conservent toute leur importance, surtout si vous pensez à avoir des enfants. C’est la dernière décennie pour renforcer vos os, alors visez un apport en calcium d’au moins 1 000 mg par jour, accompagné de 1 000 UI de vitamine D.

Chaque jour, visez un apport de 18 mg de fer — 27 mg si vous êtes enceinte — et de 400 à 800 mg d’acide folique, vitamine qui intervient dans la réparation de l’ADN. Il est particulièrement important de prendre de l’acide folique durant la grossesse et avant même de tomber enceinte pour favoriser le bon développement du fœtus.

Des femmes en santé à tout âge

La trentaine
Les aliments riches en calcium, en acide folique et en fer sont encore importants dans la trentaine, mais c’est aussi là que vous commencez à perdre de la masse musculaire, processus que vous pouvez ralentir par la musculation et un apport accru en protéines. Comme la perte de masse musculaire entraîne un ralentissement du métabolisme, il se peut que vous deviez aussi diminuer votre apport en calories, à moins que vous ne soyez très active.

La trentaine est également le meilleur moment pour faire le plein de magnésium (qu’on trouve notamment dans les amandes et les légumes-feuilles). Le magnésium a des effets bénéfiques sur le niveau d’énergie, la tension artérielle et la santé des os. À cette étape de votre vie, l’apport quotidien recommandé passe à 320 mg.  

Vous devriez aussi privilégier les acides gras oméga-3 (présents dans le poisson, les graines de lin et les graines de chia), bénéfiques pour le cerveau, et l’iode (présent dans le poisson, les fruits de mer, les œufs, les algues et le yogourt), qui aide à réguler les hormones thyroïdiennes. La vitamine B12 est aussi essentielle à la santé de votre système nerveux.

La quarantaine
Pour maintenir la meilleure santé possible dans la quarantaine, misez sur des aliments riches en nutriments et en vitamines, en particulier les vitamines C et E ainsi que des antioxydants comme le bêta-carotène et le sélénium, qui aident à combattre les radicaux libres associés à la maladie chronique et au vieillissement. Les petits fruits, légumes-feuilles, noix et légumineuses sont de bons choix.

Continuez à viser un apport quotidien de 1 000 UI de vitamine D, 18 mg de fer et 1 000 mg de calcium, tout en intégrant 320 mg de magnésium à votre alimentation pour réduire le risque de maladie du cœur et de diabète de type 2.

La cinquantaine
Au Canada, la ménopause survient à 51 ans en moyenne et s’accompagne d’une perte rapide de densité osseuse. Pour avoir des os en santé, vous devrez augmenter votre apport en calcium à 1 200 mg par jour, et privilégier les aliments riches en vitamine D pour favoriser l’absorption de ce calcium.

Dans la cinquantaine, l’organisme a de plus en plus de difficulté à absorber la vitamine B12. Les aliments enrichis ou un supplément peuvent vous aider à pallier ce problème. Enfin, vous devez boire plus d’eau pour aider vos reins à éliminer les toxines.

La soixantaine et après
À 60 ans, la perte osseuse s’accélère et les besoins en calories diminuent. Le corps arrive aussi moins bien à convertir la lumière du soleil en vitamine D. Vous devrez donc augmenter votre consommation de cette vitamine essentielle à la santé des os, que ce soit par l’alimentation ou un supplément. Visez un apport de 1 000 UI par jour — ou, si votre médecin le recommande, jusqu’à 2 000 UI par jour — pour éviter les carences.

 

Sources :