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Comment optimiser votre routine d’entraînement

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Sur le chemin de la remise en forme, savoir, c’est pouvoir. Et nous avons tous besoin de conseils à cet égard. Peut-être, suivez-vous un programme bien établi, ou alors vous en contemplez l’idée (mais c’est pour bientôt). Peu importe, nous avons consulté pour vous un expert en fitness afin d’optimiser votre routine d’entraînement. Alors, oubliez Google ! Voici certaines des réponses à vos questions en matière de fitness.

Les étirements sont-ils si importants avant et après un entraînement ?

Avant un entraînement, je recommande les étirements dynamiques. Il s’agit d’étirements actifs où chaque position est maintenue pour 1 seconde tout au plus. Le fait de s’étirer avant un entraînement aide à réchauffer les muscles ciblés. À l’inverse, les étirements statiques ne sont pas recommandés. En effet, ils peuvent causer des élongations musculaires, affaiblissant ainsi les muscles prématurément juste avant une séance de musculation.

Si vos muscles sont endoloris après l’entraînement, je vous recommande d’essayer le rouleau de massage en mousse.


Lever des poids peut-il affecter mes articulations ?

La musculation peut entraîner des effets négatifs sur les articulations si les mouvements sont effectués incorrectement. Toutefois, lorsque les mouvements sont bien faits, la musculation peut aider à soulager les douleurs articulaires de façon significative, ce type d’entraînement étant reconnu pour renforcer la densité osseuse. D’où l’importance d’effectuer les mouvements correctement (proper form). À cet égard, consultez un professionnel du fitness en cas de doute.


Puis-je faire de la musculation sans craindre de développer trop de masse musculaire ?

Oui ! C’est un mythe persistant associé à la musculation. La prise de masse musculaire résulte en général d’une surconsommation calorique. La musculation favorise toutefois la croissance musculaire, qui à son tour brûle les lipides de façon plus efficace.


À quelle fréquence devrais-je augmenter la charge ?

Pour la musculation, je suggère la surcharge progressive (augmentation de la charge) au fil du temps. Je suggérerais également des rajustements hebdomadaires, à inscrire dans un journal de bord après l’entraînement afin de marquer les progrès effectués et les jalons franchis. L’organisme s’adaptera rapidement à l’augmentation de la charge. Par conséquent, la meilleure façon de progresser consiste à rajuster à la fois les répétitions par série (reps) et les charges sur une base hebdomadaire ou bihebdomadaire.


Que se passe-t-il si je n’intensifie pas ma routine d’entraînement ?

L’organisme s’adaptera. Pour favoriser la croissance musculaire, votre organisme doit être soumis à une forme de stress. L’entraînement musculaire est censé être exigeant. Si c’est trop facile, votre organisme n’enclenchera pas la réaction « combat/fuite » qui augmente la consommation calorique nécessaire au développement musculaire.


Les squats sont-ils à la hauteur de leur réputation ?

Le squat est un mouvement qui engage toutes les parties du corps. Il brûle également plus de calories. Je considère que les squats et les soulevés de terre (deadlift) sont au nombre des principaux facteurs d’augmentation de la force et de la croissance musculaire.


Quelle est la différence entre le HIIT et l’entraînement par résistance ?

Il est important d’envisager ces deux types d’entraînement pour maximiser vos objectifs de mise en forme. Le HIIT (ou « entraînement par intervalle à haute intensité ») implique un effort intense. Par exemple, sur un vélo stationnaire ou sur un tapis roulant, on alterne entre 20 à 30 secondes d’activité à intensité maximale et une minute de repos (activité à intensité minimale), et ce, à plusieurs reprises. Je considère l’entraînement par résistance comme de la musculation, en ce sens que les deux sont valables lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse musculaire et le niveau d’activité physique en général.


Est-ce que certains programmes d’entraînement sont surévalués?

Mon meilleur conseil serait de vous en tenir aux exercices de base qui ont fait leurs preuves ! Les squats, les soulevés de terre (deadlifts) et les développés couchés (bench press) sont essentiels au développement global de vos muscles. Faire des exercices avancés trop tôt dans votre parcours fitness peut également entraîner des blessures.


Exécuter les mouvements correctement est-il si important ?

Totalement ! C’est un élément crucial pour cibler des groupes musculaires précis et pour obtenir une croissance musculaire adéquate. Lorsque votre corps se fatigue, il essaie de se surcompenser en sollicitant d’autres groupes musculaires. L’attention se détourne alors du groupe musculaire ciblé, ce qui va à l’encontre de l’objectif. Par exemple : effectuer des flexions du biceps en vous balançant le bassin (à l’aide des muscles dorsaux) au lieu de vous concentrer uniquement sur le biceps.
 

Que devrais-je faire avant ou après mon entraînement pour maximiser mes résultats ?

Il faut considérer une nutrition adéquate avant et après l’entraînement. C’est crucial pour obtenir et améliorer vos résultats. Ceci augmentera vos niveaux d’énergie, votre endurance durant l’entraînement en plus de favoriser la récupération. La clé est de choisir des aliments faciles à digérer. Avant l’entraînement, il faut privilégier des aliments riches en glucides qui fournissent beaucoup d’énergie, comme un smoothie aux fruits par exemple. Suivant l’entraînement, optez plutôt pour des aliments riches en protéines et en glycogènes pour aider à réparer vos tissus musculaires et pour renflouer vos réserves d’énergie. À titre d’exemple, un shake protéiné ou une assiette de poulet accompagné de légumes feront parfaitement l’affaire.

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau. Il faut viser de 8 à 10 verres d’eau par jour. Afin de ne pas souffrir de déshydratation , vous devriez boire environ 8 oz ou 240 ml (1 verre) d’eau tous les 20 minutes durant votre entraînement.

Étirer vos muscles avant (dynamique) et après (statique) vos entraînements.

Prenez des suppléments de vitamines et minéraux avant et après l’entraînement afin d’optimiser vos performances et votre récupération. Au gym où je travaille, nous adorons les produits Precision. Leurs suppléments pré-entraînement comme SNIPER ou PSYCHO sont idéaux quand vous avez besoin d’un survoltage. Ils sont parfaits pour l’endurance, la concentration et la circulation sanguine. D’accord, ils ne sont pas essentiels, mais ils sont bien pratiques quand vous avez besoin d’un petit extra.

Deux produits parfaits « durant » l’entraînement : le AMINO-PLX/Iron Vegan Amino Octane ou le Progressive Sport DURING de Precision sont conçus pour fournir à l’organisme des acides aminés qui aident à la récupération et qui minimisent la dégradation musculaire durant l’entraînement. Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, fonctionnent efficacement en état de jeûne ou de jeûne intermittent. Ils sont aussi efficaces durant l’entraînement.
    Le l-carnitine (un ingrédient du Carnitine-Ice de Precision) est un autre excellent supplément. Cet ingrédient aide à déstocker les lipides pour les transformer en énergie. Il peut être consommé avant la séance d’entraînement avec votre repas. Également connu pour atténuer les dommages musculaires, il peut donc aussi être pris après l’entraînement.