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DÉCOUVREZ VOS NUTRIMENTS : LE FER

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Quand on demande à quelqu’un « Comment ça va? », on se fait souvent répondre « Fatigué! ». Hélas, des tas de gens acceptent d’être fatigués comme si c’était dans l’ordre normal des choses. Ne pourrait-il pas en être autrement? Et si cette sempiternelle fatigue était due à un apport insuffisant d’un nutriment important? Selon Statistique Canada, c’est très possible : « La carence en fer est l’un des plus importants problèmes de santé publique liés à la nutrition dans les pays en développement comme dans les pays industrialisés […] et les femmes en âge de procréer sont les plus à risque d’avoir de faibles niveaux de fer[i] ».

Qu’est-ce que le fer et pourquoi en avons-nous besoin?

Le fer est un minéral qui remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme; il est donc extrêmement important pour la santé. Il intervient notamment dans la production de globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps. Le fait que le fer se retrouve dans de nombreux aliments vous incitera peut-être à penser que votre alimentation normale vous en procure un apport suffisant. Beaucoup de gens ignorent cependant qu’il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est beaucoup mieux assimilé que le fer non héminique[ii].

Quelles sont les meilleures sources de fer alimentaire?

Aliments riches en fer héminique¹ :

  • Fruits de mer (palourdes, huîtres et moules)
  • Viande rouge (bœuf, agneau, venaison et porc)
  • Foie (poulet ou bœuf)
  • Poisson (sardines, flétan, églefin, saumon et thon)
  • Volaille (poulet et dinde)

  Aliments riches en fer non héminique¹ :

  • Œufs
  • Fruits secs (p. ex. abricots, pruneaux et raisins secs)
  • Produits céréaliers enrichis (céréales à déjeuner et pâtes alimentaires)
  • Légumineuses (p. ex. haricots, lentilles, pois, soya)
  • Certains légumes, dont les asperges et les épinards

Les végétariens et les personnes qui se nourrissent principalement d’aliments d’origine végétale sont plus sujets aux carences en fer!

Quelles sont les conséquences d’un manque de fer?

L’anémie ferriprive est l’une des manifestations les plus courantes d’une carence en fer. Elle survient lorsqu’il manque de globules rouges sains dans le corps. Les globules rouges sont indispensables au transport de l’oxygène (ou hémoglobine) vers les tissus du corps. La fatigue et l’essoufflement sont les symptômes les plus courants du manque de fer[iii]. Répondez aux questions qui suivent pour voir s’il est possible que vous manquiez de fer.

Présentez-vous un ou plusieurs des symptômes suivants? Le cas échéant, il se peut que vous manquiez de fer ou que vous souffriez d’anémie ferriprive²,[iv].

Ongles cassants

Douleurs thoraciques

Mains et pieds froids

Étourdissements ou vertiges

Fréquence cardiaque élevée

Fatigue

Perte de cheveux

Maux de tête

Inflammation ou douleur linguale

Pâleur

Manque d’appétit

Syndrome des jambes sans repos

Essoufflement

Envie inhabituelle de substances non nutritives (p. ex. terre, glace, féculents)

Faiblesse

 

Qu’est-ce qui peut entraîner un manque de fer?

  • L’alimentation. Ne pas manger suffisamment d’aliments contenant du fer (voir plus haut). Les végétariens sont encore plus à risque parce que le fer non héminique d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer héminique d’origine animale. Le fer apporté par l’alimentation est absorbé dans le sang au niveau de la muqueuse de l’intestin grêle; d’autres nutriments sont toutefois nécessaires pour faciliter son absorption, dont la vitamine C, qui doit être présente en quantité suffisante. D’où l’importance de manger des aliments riches en vitamine C, comme le brocoli, les agrumes, les kiwis, les légumes-feuilles, les poivrons et les fraises avec des aliments contenant du fer non-héminique1.
  • Certains problèmes de santé compliquent l’absorption du fer. Les troubles intestinaux qui entravent l’absorption des nutriments dans l’intestin (la maladie cœliaque, entre autres) peuvent entraîner une anémie ferriprive. Le fait d’avoir subi une chirurgie d’ablation ou de dérivation au niveau de l’intestin grêle peut aussi affecter votre capacité d’absorber le fer ainsi que d’autres nutriments².
  • La grossesse. Faute d’une supplémentation en fer, il n’est pas rare que les femmes enceintes se retrouvent avec une anémie ferriprive. Un apport accru en fer est nécessaire pour soutenir l’augmentation de la production de globules rouges chez la mère. Le fer est aussi essentiel au développement normal du cerveau du fœtus. À partir du troisième trimestre, le fœtus commence à emmagasiner le fer dont il aura besoin pendant ses six premiers mois de vie. Un manque de fer durant la grossesse peut causer les problèmes suivants : stress cardiovasculaire, fatigue, diminution de la résistance aux infections, diminution de la performance au travail et anémie. L’anémie ferriprive est la carence nutritionnelle la plus courante chez les femmes enceintes. Elle augmente le risque d’accouchement prématuré, de faible poids à la naissance et de mortalité infantile[v]. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) par Santé Canada pour les femmes enceintes est de 27 mg[vi]. Les suppléments prénataux contiennent souvent du fer; aussi, avant d’augmenter votre apport, prenez soin de vérifier auprès de votre médecin ou de votre sage-femme.
  • L’anémie ferriprive guette aussi les femmes ayant des règles abondantes parce qu’elles perdent beaucoup de sang durant leurs menstruations. Chez les femmes qui ont des règles normales, le risque est plus élevé lorsqu’elles ont un régime pauvre en fer. Certains problèmes de santé comme l’ulcère gastroduodénal, l’hernie hiatale et les polypes du colon peuvent causer des pertes sanguines chroniques et lentes dans le corps et entraîner une anémie ferriprive. En outre, l’utilisation régulière de certains analgésiques courants comme l’aspirine peut également causer des saignements gastro-intestinaux².
  • Les donneurs de sang peuvent aussi épuiser leurs réserves de fer et présenter un risque plus élevé d’anémie ferriprive. Il est toutefois possible de remédier au problème en prenant des suppléments de fer ou en augmentant sa consommation d’aliments riches en fer. Si l’on vous apprend que vous ne pouvez pas donner de sang parce que votre taux d’hémoglobine est trop faible, parlez-en à votre professionnel de la santé.

Selon la revue scientifique The Medical Clinics of North America, « Les deux principales étiologies (causes) de la carence en fer sont les pertes sanguines dues aux règles et les pertes sanguines dues aux saignements gastro-intestinaux. Hormis l’anémie, le manque de fer […] [entraîne] la fatigue, la perte de cheveux et le syndrome des jambes sans repos ».

 

Pourquoi prendre un supplément de fer?

Une légère carence en fer peut entraîner un certain nombre de symptômes désagréables (voir le questionnaire plus haut). Une anémie ferriprive non traitée peut toutefois s’aggraver et entraîner des problèmes de santé (problèmes cardiaques, problèmes pendant la grossesse, susceptibilité accrue aux infections, etc.). Si vous pensez que votre alimentation n’est pas suffisamment riche en fer, la supplémentation vous permettra d’y remédier facilement.

 

[i] Statistique Canada. Niveaux suffisants de fer chez les Canadiens, 2 009 à 2 011. Consulté le 12 août 2019 au https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2012001/article/11734-fra.htm

[ii] Santé Canada. Fer. Consulté le 12 août 2019 au https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html

[iii] Mayo Clinic. Iron Deficiency Anemia. Consulté le 12 août 2019 au http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034

[iv] DG DeLoughery (2017). « Iron Deficiency Anemia », Med Clin North Am, vol. 101, no 2 (mars), p. 319-332.

[v] Santé Canada. Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l’intention des professionnels de la santé | Le fer contribue à une grossesse en santé. Consulté le 12 août 2019 au https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/publications/aliments-et-nutrition/lignes-directrices-nutrition-pendant-grossesse-intention-professionnels-sante-contribue-grossesse-sante-2009.html

[vi] Santé Canada. Apports nutritionnels de référence | Valeurs de référence relatives aux éléments. Consulté le 12 août 2019 au https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-elements-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html