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La vérité au sujet des glucides versus l’entraînement

Publié le

La guerre aux glucides
Le pain a mauvaise presse depuis longtemps. Riche en calories et pauvre en nutriments, il est considéré comme une source de glucides blancs (faits de farine raffinée) et amidonnés et est directement associé à la prise de poids. Mais les glucides ne se valent pas tous ! Il est vrai, certaines recherches suggèrent tout simplement de les bannir de notre alimentation. Et pourtant, les glucides font partie intégrante d’un régime alimentaire équilibré. Il est d’autant plus difficile d’imaginer une séance d’entraînement sans avoir suffisamment de glucides à brûler. La question demeure donc : comment discerner les bons glucides des mauvais ?

Les glucides ne sont pas tous égaux
Principale source d’énergie de votre organisme, les glucides devraient représenter entre 45 % et 65 % de votre apport calorique quotidien. Faisant partie des 3 macronutriments essentiels à l’organisme, ils composent les sucres, les amidons et les fibres que l’on trouve dans les fruits, les céréales, les légumes et les produits laitiers. On compte deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Fions-nous à la science
Les glucides simples
Les glucides simples (ou sucres rapides) sont ceux que votre organisme peut rapidement assimiler pour  les transformer ensuite en énergie. Composés principalement de sucres, on les trouve dans les fruits, le lait et les produits laitiers, mais aussi dans les bonbons, le sucre en poudre et les sirops. C’est clair, les glucides simples n’ont pas tous la même valeur nutritive. En matière de glucides, la source importe plus que toute autre chose pour le bon fonctionnement de votre organisme.

Les glucides complexes
Également nommés « sucres lents », les glucides complexes sont généralement plus riches en nutriments que les « sucres rapides ». On les trouve entre autres dans les légumineuses (lentilles), dans certaines céréales (quinoa) et dans les légumes de la famille des solanacées (patate douce). Plus stables que les glucides simples, les glucides complexes contiennent une chaîne plus étendue de molécules de sucre. Ces molécules sont converties en glucose, qui est ensuite converti en énergie. Consommer des glucides complexes avec des fibres, des protéines et des lipides aide à ralentir à la fois la digestion et l’assimilation des nutriments, ce qui vous garde rassasié plus longtemps. Si vous avez prévu une séance d’entraînement, consommez des fruits et des légumes entiers, des céréales ou des haricots. Ces aliments sont tous composés de glucides complexes. Aussi, assurez-vous de laisser à votre organisme suffisamment de temps pour la digestion avant d’amorcer votre entraînement !

Les glucides et l’entraînement
Lorsqu’on s’entraîne, chaque macronutriment exerce un rôle important. Les glucides aident votre organisme à gérer ses réserves de glycogène, qui servent de carburant lors d’exercices de courte durée et de forte intensité. Quant aux lipides, ils sont davantage liés aux épreuves d’endurance. De leur côté, les protéines nourrissent vos tissus musculaires. Et puisque vous transpirez lors de vos séances d’entraînement, une hydratation suffisante est primordiale. Une fois consommés, les glucides sont décomposés en glucose. Dépendamment des besoins de l’organisme, le glucose peut à la fois fournir de l’énergie immédiate ou se stocker dans le foie et dans vos muscles pour une utilisation ultérieure. À travers ce processus, votre organisme libère de l’insuline, régulant ainsi votre glycémie (le taux de sucre dans le sang). Le sucre se décompose différemment en fonction du type de glucides consommés. Les glucides simples vous fournissent un regain d’énergie soudain, mais de courte durée, tandis que les glucides complexes libèrent l’énergie de façon plus soutenue et pendant plus longtemps. En somme, les glucides complexes constituent le meilleur carburant pour vos séances d’entraînement.

Alors, les glucides, avant ou après l’entraînement ?
C’est une question maintes fois entendue. La réponse est : ça dépend. En vue d’un entraînement plus court, les glucides constituent la seule source d’énergie disponible pour vos muscles.

Précédant ou suivant une séance d’entraînement, la nutrition est essentielle pour obtenir (et améliorer) vos résultats. En consommant les bons aliments, vous disposerez de l’énergie et de l’endurance nécessaires pour votre entraînement et votre récupération sera plus rapide par la suite. La clé est de choisir des aliments faciles à digérer. Avant l’entraînement, un smoothie aux fruits est tout indiqué. Riche en glucides, il vous fournira beaucoup d’énergie. Suivant l’entraînement, privilégiez les aliments riches en protéines et en glycogène comme un shake protéiné ou du poulet accompagné de légumes. Ces deux options sont parfaites pour reconstituer vos réserves énergétiques et pour aider à réparer vos tissus musculaires.

Conseil d’expert :
Les glucides simples, comme les bananes, peuvent aider à reconstituer les réserves de glycogène suivant une séance d’entraînement intense. Ils aident également au processus de récupération. Mais n’oubliez pas de consommer des protéines, elles sont cruciales non seulement pour la récupération, mais elles stimulent également la synthèse des protéines musculaires, un processus qui participe à la formation de la masse musculaire maigre.   

Il est important de consommer suffisamment de glucides pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Et, à cet égard, certains glucides sont plus nutritifs que d’autres. Souvenez-vous, tout est question d’équilibre.  

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