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Les huiles de cuisson que vous devriez désormais utiliser

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Nous entretenons une relation amour/haine avec les lipides (communément appelés gras ou graisses). Nous en avons pourtant tous besoin. Les lipides figurent parmi les 3 macronutriments essentiels (les autres étant les glucides et les protéines) et ils jouent un important rôle dans le bon fonctionnement de notre organisme. Les lipides constituent l’une des principales sources d’énergie et ils contribuent à façonner les tissus du cerveau et les tissus nerveux. Jouant un rôle déterminant dans la régulation des hormones, ces « gras » aident également à acheminer les nutriments liposolubles (tels que les vitamines A, D et E) dans l’ensemble de l’organisme. En fait, ils sont essentiels à plusieurs de nos fonctions biologiques les plus fondamentales. Il est par contre difficile de distinguer les « bons » gras des « mauvais » gras, et c’est là où le bât blesse. De plus, la campagne de peur envers les gras occulte le rôle important qu’ils occupent dans l’organisme. Il existe en somme deux types de gras : les bons et les mauvais. Il est donc crucial de bien les distinguer afin de choisir des aliments plus sains.

Il existe 3 types de gras :

  • Les gras saturés – On les trouve surtout dans les produits d’origine animale comme le fromage, le beurre et les viandes entre autres. Solides à la température ambiante, ils contiennent une grande quantité d’acides gras et sont considérés comme moins bons pour la santé que leurs pendants insaturés.
  • Les gras insaturés – Ils sont d’origine végétale et se présentent sous forme liquide à la température ambiante. Deux types existent : les gras mono-insaturés et les gras polyinsaturés. Considérés comme des « gras santé », ils aident à réduire le risque d’hypercholestérolémie. Les huiles végétales dépassent le spectre de simples « gras », elles possèdent en fait des propriétés nutritionnelles et antioxydantes.
  • Les gras trans – Les pires ! Les gras trans sont un sous-produit de l’hydrogénation (un procédé par lequel on ajoute de l’hydrogène aux huiles pour les rendre à l’état solide). Ils comportent peu ou pas d’avantages pour la santé et ont été totalement interdits dans de nombreux pays occidentaux.

Nous connaissons désormais les différents types de gras. Mais lesquels ajouter à notre alimentation ? En premier lieu, plusieurs facteurs sont à considérer au moment de choisir une huile (ou un gras) de cuisson. Cela peut paraître insignifiant, mais la qualité et la quantité d’huile utilisée pour cuisiner (ou dont nous enduisons certains mets) sont proportionnelles aux gras qui se retrouvent dans votre organisme. Avec la multitude de produits qui inondent le marché et leurs soi-disant vertus, il devient ardu de choisir celle qui vous convient. Nous avons donc mené notre enquête au sujet des huiles de cuisson en vogue aujourd’hui. Voici ce que nous avons constaté :      

HOEV
L’huile d’olive extra vierge, l’équivalent de l’huile d’olive ordinaire dans sa version épurée, est composée à 100 % d’olives pures pressées à froid. Sur le plan de la santé, il est dense en acides gras                   mono-insaturés qui, lorsqu’ils sont consommés à la place des acides gras saturés, peuvent contribuer à faire baisser le taux de cholestérol, l’un des principaux facteurs de risque des maladies cardiaques. Débordant d’antioxydants actifs, il a été prouvé que l’HOEV aide à réduire les risques de maladie chronique, à combattre l’inflammation et à protéger votre cholestérol sanguin de l’oxydation. Puisque votre organisme reconnaît le cholestérol oxydé en tant que bactérie, votre système immunitaire réagit en envoyant des macrophages pour les attaquer, créant une inflammation de la paroi artérielle pouvant provoquer entre autres des maladies cardiaques.

Meilleur usage : Ayant un point de fumée à basse température (la température où l’huile se met à brûler) et avec sa saveur polyvalente, l’HOEV est idéale pour les vinaigrettes ou comme base de marinade.  

L’huile d’avocat
Extraite de la pulpe du fruit de l’avocatier, l’huile d’avocat est riche en gras mono-insaturés. La présence de ce type de gras favorise la santé cardiaque et aide à réduire la tension artérielle. De plus, elle contient de l’acide oléique (70 %) aux propriétés anti-inflammatoires. Dans certains pays européens, on prescrit même la consommation d’huile d’avocat pour traiter les affections articulaires. Elle est également riche en vitamine E et en lutéine, un pigment bénéfique pour la santé oculaire qui réduit les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire.

Meilleur usage : Avec son point de fumée à température très élevée, l’huile d’avocat est parfaite pour la friture. À utiliser entre autres pour les sautés, où un simple filet suffira (l’huile d’avocat figure parmi les plus chères…). 

L’huile de coco
Étant donné que l’huile de coco est riche en gras saturés, ses bienfaits sont mis en doute (les gras insaturés sont considérés comme « meilleurs » pour la santé). Cependant, certaines études considèrent le type de gras saturé contenu dans l’huile de coco comme étant « sain ». En effet, l’huile de coco se décompose en triglycérides à chaîne moyenne. Cela signifie que l’organisme peut alors convertir le gras en énergie ou en « cétones », alimentant ainsi le corps et le cerveau. Au moment de choisir une huile de coco, optez pour une version extra vierge. Assurez-vous également de consommer suffisamment de gras insaturés.

Meilleur usage : L’huile de coco a une durée de vie plus longue que la plupart des autres huiles. Elle est solide à la température ambiante et peut être utilisée pour la cuisson. Elle peut remplacer le beurre lorsqu’un gras solide est requis.

L’huile de noix
Cette huile extraite de noix est pressée à froid ou raffinée. La version raffinée est pauvre en nutriments et est généralement utilisée dans le domaine des produits de beauté et de l’art. Dans sa version pressée à froid, on la recommande pour ses nutriments tels que le magnésium, le cuivre, les vitamines A et D, les acides gras oméga-3 et les protéines. Elle excelle pour stimuler le cerveau et elle peut également aider à améliorer la santé du foie.

Meilleur usage : Cette huile au goût de noix est subtile et délicate. Il est préférable de l’utiliser exclusivement dans les vinaigrettes en raison du goût amer qu’elle prend lorsque chauffée.

L’huile de canola
Saviez-vous que l’huile de canola trouve ses origines ici même au Canada ? En effet, des scientifiques canadiens ont mis au point une version comestible du colza (une plante toxique), pour enfin créer l’huile que nous connaissons aujourd’hui. Elle est sans cholestérol, elle est aussi riche en oméga-3 et 6 et elle constitue une huile de cuisson abordable. L’huile de canola ne contient pas autant d’éléments nutritifs que les autres huiles énumérées plus haut. Tout comme l’huile de coco, l’huile de canola ne fait pas l’unanimité. Malgré sa faible teneur en gras saturés, on considère en revanche que sa haute teneur en oméga-6 peut provoquer l’inflammation. De plus, lorsque transformée, elle devient riche en gras trans.  

Meilleur usage : Avec sa saveur neutre et son point de fumée à température élevée, cette huile polyvalente est prisée. Elle est parfaite pour la friture, pour les sautés et pour les pâtisseries.  

Alors, laquelle est la meilleure pour la santé ? Bien malin qui pourrait le dire. Malgré le fait que plusieurs huiles aient mauvaise réputation, leur origine végétale vous assure que vous avez fait le choix « santé » pour cuire vos aliments. Plusieurs choses restent à découvrir cependant. Au final, il est important de bien choisir la variété d’huile qui vous convient (et de l’utiliser avec modération bien sûr !).

Références :

 

Leech, J., MS. (2018, September 14). 11 Proven Benefits of Olive Oil. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil#section3

Beauchamp, G. K., Keast, R. S., Morel, D., Lin, J., Pika, J., Han, Q., . . . Breslin, P. A. (2005, September 01). Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122

Facts about polyunsaturated fats: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2018, April 23). Retrieved from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm

Staff, A. (2017, November 20). Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/11/05/dietary-linoleic-acid-and-risk-of-coronary-heart-disease/

Harvard Health Publishing. (2017, November). Coconut oil: Heart-healthy or just hype? Retrieved from https://www.health.harvard.edu/heart-disease-overview/coconut-oil-heart-healthy-or-just-hype

Kubala, J., MS, RD. (2019, February 7). Is Canola Oil Good for You, or Bad? Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/is-canola-oil-healthy