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Retour aux choses sérieuses et… aux boîtes à lunch agréables Sept recettes simples pour la semaine

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Pas facile d’arriver au bout de la liste des choses à faire chaque semaine, d’autant que la préparation de la boîte à lunch l’allonge de cinq cases à cocher! L’odeur des oignons frits qui flotte dans les rues vous entraîne forcément vers des choix peu sains. Cette « faim hédoniste » est provoquée par un déficit d’énergie et vous incite à manger seulement pour le plaisir. Elle ne vous laissera pas éprouver le moindre attrait pour la salade et exacerbera plutôt vos fantasmes de hamburgers au fromage et d’accompagnements bien gras. Et si votre dîner santé était tout aussi nourrissant que délicieux? Calmez vos envies gourmandes grâce à nos idées-repas. Il suffit d’une heure par semaine et d’une de nos recettes goûteuses!

 

Spaghettis-courgettes à l’ail

Spaghettis, en garde! Voici un puissant rival! Les rubans de courgettes se posent désormais en favoris des repas sains. Riches en acides gras oméga-3, en zinc, en niacine et en protéines, ces courges estivales ont des propriétés anti-inflammatoires grâce à leur teneur en bêtacarotène et en vitamine C, ce qui les place en bonne position pour devenir le nouveau « superaliment ». Bien croquantes et garantes d’un apport de nutriments « bons pour vous », elles vous détourneront facilement des glucides. Les courgettes s’apprêtent à merveille avec une sauce délicieuse. Essayez cette version au parmesan et à l’ail, en quatre portions.

Ingrédients
4 courgettes de taille moyenne
3 cuillerées à table d’huile d’olive extra-vierge
1 cuillerée à table d’ail émincé
2 tomates de taille moyenne
1 tasse de basilic frais déchiqueté
1 cuillerée à thé de fécule de maïs
2 cuillerées à thé d’eau froide
Sel et piment chili en flocons, au goût
½ cuillerée à table de fromage parmesan (facultatif)

Pour déguiser les courgettes en spaghetti

 

  1. Couper les courgettes au couteau ou au « spiraleur » pour obtenir des « cordons » minces de la longueur d’un brin de spaghetti.
  2. Faire chauffer légèrement l’huile d’olive, l’ail et les flocons de piment chili dans une poêle de taille moyenne.
  3. Quand la chaleur se fait sentir, ajouter les courgettes.
  4. Les retourner dans la poêle pendant 6 minutes au plus (sinon, vous aurez une bouillie!). Quand elles deviennent un peu plus souples, ajouter tomates, basilic et fromage.
  5. Retirer les « pâtes » de la poêle quand elles sont bien souples.
  6. Laisser mijoter légèrement le liquide restant à feu doux.

Sauce

  1. Dans un bol, mélanger l’eau et la fécule de maïs.
  2. Verser ce mélange dans la poêle.
  3. Fouetter pendant 1 minute ou jusqu’à ce que le mélange épaississe et prenne la consistance d’une sauce. Ajouter du sel, au goût.
  4. Verser la sauce sur les courgettes et saupoudrer de parmesan, au goût.
  5. Déguster sans attendre!

Adapté de : http://www.inspiredtaste.net/29992/garlic-zucchini-pasta-recipe/

 

Salade en bocal

La salade est un classique des boîtes à lunch, mais voici qu’aux habituels contenants en plastique se substituent les bocaux en verre. Les recettes qui suivent promettent une gamme étendue de saveurs, et elles resteront fraîches toute la semaine. Elles demandent peu de préparation et sont autant de moyens simples et rapides de bien se nourrir.

Le secret de la réussite est l’ordre dans lequel vous placez les ingrédients dans le bocal. Voici le principe essentiel : d’abord les ingrédients humides, puis les secs sur le dessus. Une fois ce principe maîtrisé, à vous d’imaginer les combinaisons. Étagez vinaigrette, protéines, céréales ou légumes, salé et croquant, sucré ou acidulé, légumes, et voilà vos boîtes à lunch planifiées pour une semaine!

Quelques suggestions

Salade aux épinards et mange-tout, à l’orzo et à la mozzarella

Ingrédient vedette : épinards. Avec une tasse d’épinards, vous faites cadeau à votre corps de 1 g de protéines et de fibre alimentaire, de 167 g de potassium et de 15 p. 100 de l’apport quotidien recommandé en vitamine C. Parlez-moi d’une base robuste!

Ingrédients
1 tasse d’orzo
3 cuillerées à table d’huile d’olive
2 cuillerées à table de zeste de citron
1 cuillerée à table de jus de citron
½ tasse d’aneth, d’estragon et de ciboulette hachés
½ cuillerée à thé de sel de mer
½ cuillerée à thé de poivre noir moulu
1 chopine de tomates cerises
1 tasse de pois mange-tout coupés en deux
8 onces de mozzarella fraîche
1 tasse d’épinards
4 bocaux avec couvercles

Assemblage

  1. Faire cuire l’orzo selon les instructions de l’emballage.
  2. Quand les pâtes sont cuites, mettre le zeste et le jus de citron, l’huile, le sel et le poivre dans un bol de taille moyenne.
  3. Verser 2 cuillerées à table de vinaigrette, au goût, dans chaque bocal.
  4. Ajouter les ingrédients par étage, des plus liquides au plus secs.
  5. Une fois l’assemblage terminé, visser les couvercles sur les bocaux, mettre au frigo et emporter quand vous voulez!

Adapté de : http://www.earthboundfarm.com/organic-bound/salad-in-a-jar/#.VISuxJPF99k

 

Salade de pois chiches

Ingrédient vedette : pois chiches. Une seule tasse contient pas moins de 15 g de protéines et 13 g de fibres, auxquelles s’ajoute une liste longue comme ça de nutriments : vitamine K, acide folique, phosphore, zinc, cuivre, manganèse, choline, sélénium, fer, B-6 et magnésium.

Ingrédients
2 cuillerées à table de vinaigrette au citron (combiner le jus de 1 citron, ½ tasse d’huile d’olive, une bonne pincée de sel et du poivre noir)
1 tasse de pois chiches
½ tasse de tomates séchées au soleil ou au four
¼ de tasse d’oignon vert haché
¼ de tasse d’oignon rouge haché
½ tasse d’olives hachées
¼ de tasse de poivron type piquillo haché
½ tasse d’épinards frais

Assemblage

Ici encore, il suffit de disposer les ingrédients par étages, du plus humide au plus sec.

Adapté de : https://www.themuse.com/advice/the-best-new-way-to-bring-your-lunch

 

Bol-rito

Adaptation d’un plat de base mexicain, le bol-rito ou burrito dans un bol, conserve toutes vos garnitures favorites, mais élimine les glucides et les sucres de la tortilla! Avec cette version pleine de protéines, d’acides gras oméga-3 et de légumes riches en nutriments, l’emballage et le nettoyage sont simplifiés et le repas est délicieux et nourrissant. Prévoir 6 contenants.

Ingrédients

Pour le poulet

4 morceaux de poitrines de poulet sans os et sans peau
1 cuillerée à table d’assaisonnement au chili
2 cuillerées à thé d’ail en poudre
½ cuillerée à thé d’oignon en poudre
1 ¼ cuillerée à thé de sel de mer
¼ de cuillerée à thé de piment de Cayenne
½ cuillerée à thé de cumin
¼ de cuillerée à thé d’origan séché

Pour le riz à la coriandre
2 tasses d’eau
1 tasse de riz brun
1 cuillerée à thé d’huile d’olive
Le jus d’une lime
2 cuillerées à table de coriandre
Sel de mer au goût

Guacamole
1 avocat mûr
2 cuillerées à table d’ail émincé
3 cuillerées à table d’oignon haché
Jus de 1 lime
1 tomate
½ piment jalapeno en dés

Sel d’ail au goût

Vous pouvez aussi ajouter

½ tasse de haricots noirs
2 poivrons de la couleur de votre choix
½ tasse de maïs
1 tasse de fromage cheddar
½ tasse de yogourt grec au lait entier
2 tasses de chou kale haché

Instructions

Pour le poulet
D’abord, placer le poulet sur une planche à découper réservée à la viande. Le couvrir d’une feuille de papier ciré et l’attendrir à l’aide d’un rouleau à pâte, jusqu’à l’obtention de l’épaisseur voulue. Badigeonner légèrement chaque morceau d’huile d’olive. Placer tous les assaisonnements dans un sac en plastique scellable, ajouter la volaille et mélanger. Faire ensuite griller le poulet pendant 3 à 5 minutes de chaque côté, à température moyenne-élevée. Quand le poulet est cuit à cœur (c’est-à-dire quand il a perdu sa couleur rose), retirer du four et laisser refroidir.

Riz à la coriandre et à la lime et haricots noirs
Faire cuire le riz selon les instructions de l’emballage. Ajouter la coriandre hachée et le jus de lime. Mélanger de manière uniforme puis retirer du feu. Dans une casserole, faire cuire les haricots dans l’eau, à feu élevé. Assaisonner avec sel et poivre et réduire la chaleur à feu doux dès que l’eau bout. Poursuivre la cuisson jusqu’à ce que l’eau soit totalement absorbée. Aérer à la fourchette.

Guacamole
Placer tous les ingrédients dans un bol robuste et faire une purée en broyant avec un ustensile approprié. Ajouter du sel d’ail au goût.

Assemblage

Quand tous les éléments sont prêts, disposer 6 bols sur le comptoir. Y mettre d’abord une cuillerée de riz, puis le poulet. Ajouter haricots, tomates cerises, poivrons, maïs, fromage, kale, yogourt et guacamole. Bon appétit!

Adapté de : http://gimmedelicious.com/2017/01/07/meal-prep-chicken-burrito-bowls/

 

Croquants au riz brun et au beurre d’amandes

14 h 30… Une heure qu’il faudrait presque considérer officiellement comme l’heure du sucre. De fait, des études montrent que notre impression négative de la malbouffe s’estompe au fil de la journée, ce qui nous rend plus vulnérables à un petit détour vers le sucre. En après-midi, notre glycémie (quantité de glucose dans le sang) s’abaisse. Voilà pourquoi nous éprouvons un besoin physique et inconscient d’aliments retrouver un peu d’allant. Sans compter que le manque de sommeil augmente ce désir de sucre. Les aliments dont l’index glycémique est élevé aident alors à recouvrer cette énergie perdue, mais très brièvement. Mieux vaut choisir plutôt un goûter dont l’index glycémique est faible, mais à forte teneur en protéines, comme ces croquants au beurre d’amande. Ils regorgent de protéines, mais ne contiennent pas de sucre raffiné, de sorte qu’ils aident à stabiliser notre glycémie et à prévenir cet effondrement de mi-journée. Le chocolat noir est un bel équilibre entre un petit goût sucré et les bienfaits des antioxydants. 

Ingrédients
4 tasses de céréales de riz brun en grains soufflés
½ tasse de beurre d’amande crémeux
½ tasse de sirop de riz brun
1 cuillerée à thé d’extrait de vanille
½ tasse de minibrisures de chocolat noir
1 pincée de sel

D’abord, tapisser de papier ciré un moule de 9 po sur 9 po.

  • Dans un grand bol, mélanger le beurre d’amande, le sirop de riz, l’extrait de vanille et le sel. 
  • Ajouter graduellement les céréales et mélanger jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées. Ajouter les minibrisures de chocolat. 
  • Verser le mélange dans le moule. Étendre uniformément et presser.
  • Placer au congélateur pour une heure.
  • Quand le mélange est solidifié, le sortir du moule en un bloc à l’aide d’un couteau bien aiguisé et le déposer sur une assiette ou une planche. Couper en 9 carrés environ.
  • Emballer dans une pellicule de cellophane et glisser dans la boîte à lunch!
 
Adapté de : http://fitfoodiefinds.com/2016/03/almond-butter-rice-crispy-treats/