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Vitamine D : Le nutriment qui fait défaut aux Canadiens de tous les âges

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Saviez-vous que les Canadiens n’arrivent pas à obtenir l’apport de vitamine D recommandé par Santé Canada? Des analyses sanguines réalisées par Statistique Canada révèlent qu’« en hiver, environ 40 % des Canadiens avaient une concentration sanguine de vitamine D inférieure au seuil, comparativement à 25 % en été[1]. »

Le manque de vitamine D solaire

La vitamine D se distingue de toutes les autres vitamines par le fait qu’elle peut être produite par le corps par exposition au soleil. C’est pourquoi on la surnomme communément « vitamine soleil ». Cependant, de nombreux facteurs entravent la capacité du corps à produire de la vitamine D à partir du soleil, dont :

L’éloignement du soleil (latitude, saison, heure de la journée). Au Canada, les photons des rayons ultraviolets B (UVB) sont moins nombreux à atteindre la Terre en hiver. Cela fait en sorte que le corps produit très peu ou pas du tout de vitamine D en hiver.

La couverture. La couverture nuageuse, le smog, le port de vêtements longs et l’utilisation d’un écran solaire bloquent tous l’exposition de la peau au soleil. La recherche montre que le port de vêtements longs et l’utilisation constante et adéquate d’un écran solaire entravent la capacité du corps à produire de la vitamine D[2]. Certes, ce sont-là des mesures de protection importantes contre le cancer de la peau, mais un apport de vitamine D par l’alimentation ou la supplémentation est aussi essentiel pour la santé.

La pigmentation de la peau. La mélanine de la peau a évolué pour devenir un écran solaire naturel efficace. Les personnes qui ont une pigmentation cutanée foncée (c’est-à-dire, plus de mélanine) ont plus de difficulté à produire de la vitamine D à partir du soleil.

Le vieillissement entre aussi dans l’équation, car la capacité du corps à produire de la vitamine D à partir du soleil diminue aussi avec l’âge. Par exemple, à exposition solaire égale, une personne de 70 ans produira en moyenne 75 % moins de vitamine D qu’une personne de 20 ans¹.

Le manque de vitamine D alimentaire.

Si vous avez une alimentation variée, vous croyez peut-être que votre apport en vitamine D est suffisant. Or, seuls quelques aliments
contiennent de la vitamine D: 

  • Les poissons gras et le jaune d’œuf sont les deux seules sources alimentaires naturelles de vitamine D disponibles au Canada.
  • Le lait de vache et la margarine, selon la loi canadienne, doivent être enrichis de vitamine D; ils contiennent donc de la vitamine D ajoutée.
  • Le lait de chèvre, les boissons végétales (p. ex. boisson de soya) et le jus d’orange sont parfois enrichis de vitamine D, mais ce n’est pas obligatoire. En gros, si ce n’est pas mentionné sur le devant du contenant, c’est que le produit n’en contient probablement pas.
  • Les fromages et yogourts à base de lait enrichi de vitamine D ne contient jamais autant de vitamine D que le lait de vache¹.
  • Les champignons sont la seule source de vitamine D possible pour les végétaliens[3], mais leur teneur dépend du degré de lumière UV auquel le producteur les expose. Les champignons perdent aussi de 20 à 30 % de leur teneur vitamine D après seulement une semaine de conservation[4].
  • Le lait maternel est réputé être la meilleure source de nutriments pour le bon développement du bébé; or, il ne contient souvent que de petites quantités de vitamine D. Selon la Société canadienne de pédiatrie, « La mère présente souvent une carence en vitamine D pendant la grossesse et l’allaitement, ce qui contribue au peu de vitamine D dans le lait maternel. Sans suppléments, les prématurés et les nourrissons à terme allaités risquent de souffrir d’une carence en vitamine D[5]. »

La vitamine D est un nutriment important parce qu’elle remplit de nombreuses fonctions déterminantes pour la santé. Selon Santé Canada, la vitamine D aide au soutien des fonctions immunitaires; elle aide aussi à l’absorption et à l’utilisation du calcium et du phosphore et, par là même, à la formation d’os et de dents solides. Accompagnée d’un apport suffisant en calcium, d’une alimentation saine et de la pratique régulière d’une activité physique, la vitamine D peut réduire le risque d’ostéoporose[6].

Quelle quantité de Vitamine D me faut-il?

Le tableau ci-dessous indique les apports quotidiens combinés de vitamine D (provenant des aliments et de suppléments) que Santé Canada juge essentiels pour la santé ainsi que les apports maximaux tolérables (concentration maximale que l’on peut prendre sans crainte)[7]. Signalons que la vitamine D est une vitamine liposoluble : comme elle est stockée dans les cellules adipeuses , il est possible de trop en prendre. 

 

Groupe d’âge

Apport nutritionnel recommandé (ANR) par jour

Apport maximal tolérable (AML) par jour

Bébés de 0 à 6 mois

400 UI (10 mcg) (Apport suffisant plutôt qu’Apport nutritionnel recommandé.)

1000 UI (25 mcg)

Bébés de 7 à 12 mois

400 UI (10 mcg) (Apport suffisant plutôt qu’Apport nutritionnel recommandé.)

1500 UI (38 mcg)

Enfants de 1 à 3 ans

600 UI (15 mcg)

2500 UI (63 mcg)

Enfants de 4 à 8 ans

600 UI (15 mcg)

3000 UI (75 mcg)

Enfants et adultes
9 à 70 ans

600 UI (15 mcg)

4 000 UI (100 mcg)

Adultes > 70 ans

800 UI (20 mcg)

4 000 UI (100 mcg)

Grossesse et allaitement

600 UI (15 mcg)

4 000 UI (100 mcg)

 

Apport de vitamine D pour les nourrissons : Dans une déclaration conjointe destinée aux professionnels de la santé, Santé Canada, la Société canadienne de pédiatrie, Les diététistes du Canada et le Comité canadien pour l’allaitement recommandent « la prise quotidienne d’un supplément de 10 µg (400 UI) de vitamine D chez les nourrissons et les jeunes enfants allaités ou qui reçoivent du lait maternel[8] ». La Société canadienne de pédiatrie recommande aussi « une augmentation à 800 UI/jour, toutes sources confondues, entre octobre et avril au nord du 55e parallèle (latitude approximative d’Edmonton), et entre le 40e et le 55e parallèle chez les personnes présentant d’autres facteurs de risque de carence en vitamine D que la latitude seule⁵ ».

Apport de vitamine D pour les enfants : La vitamine D est importante pour les enfants parce qu’elle aide au développement et à l’entretien des os et des dents⁶ .« Chez les enfants, de faibles niveaux de vitamine D peuvent entraîner le rachitisme, un problème de santé caractérisé par un ramollissement des os et des déformations du squelette¹. » Selon la Société canadienne de pédiatrie, « On ne s’intéresse plus seulement à prévenir le rachitisme [...] On cherche dorénavant à prévenir aussi des maladies connexes de l’enfance et de l’âge adulte [...] Il est maintenant clair que la vitamine D participe à la régulation de la croissance des cellules, de l’immunité et du métabolisme cellulaire. On trouve des récepteurs de la vitamine D dans la plupart des tissus et des cellules de l’organisme [...] [ce qui] peut provoquer une série de réponses biologiques qui influent sur les processus pathologiques⁵ ».

Une étude parue dans la Revue canadienne de santé publique a constaté que de nombreux enfants avaient un apport en vitamine D provenant de sources alimentaires et de la consommation de lait en deçà du besoin moyen estimatif. Étant donné la tendance à la sédentarisation des modes de vie et l’exposition limitée au soleil, les chercheurs recommandent de privilégier les efforts de santé publique qui appuient l’apport alimentaire en vitamine D[9].

Apport de vitamine D pour les adultes : Pour les adultes, la plage se situe entre 800 et 4 000 UI. L’apport quotidien maximal permis par Santé Canada dans un supplément quotidien est actuellement de 1 000 UI, et c’est pourquoi cette valeur est la plus souvent suggérée. Toutefois, les besoins de certaines personnes peuvent aller jusqu’à 4 000 UI sur ordonnance de leur médecin (généralement après une prise de sang). La plupart des adultes s’en tireront bien avec 1 000 UI, mais pour connaître l’apport le mieux adapté à vos besoins, vous pouvez demander une analyse de sang à votre médecin. 

Sources

[1] T Janz et C Pearson. Niveaux de vitamine D dans le sang des Canadiens. Statique Canada, no 82-624-X au catalogue. Document consulté le 10 octobre 2019 au https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-624-x/2013001/article/11727-fra.htm

[2] G Bens  (2014). « Sunscreens ». Adv Exp Med Biol, no 810, p. 429-463.

[3] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Vitamin D. Document consulté le 10 octobre 2019 au https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#food-sources

[4] Champignons Canada. Commercialization of Vitamin D Enhanced Mushrooms by UV Light Treatment. Document consulté le 10 octobre 2019 au https://www.mushrooms.ca/wp-content/uploads/2016/01/Commercialization-of-Vitamin-D-Enhanced-Mushrooms.pdf

[5] La Société canadienne de pédiatrie. Les suppléments de vitamine D : Recommandations pour les mères et leur nourrisson au Canada. Consulté le 19 août 2019 au https://www.cps.ca/fr/documents/position/vitamine-d

[6] Santé Canada. Monographie des suppléments de multivitamines/minéraux. Document consulté le 10 octobre 2019 au http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=multi_vitmin_suppl&lang=fra

[7] Santé Canada (2012). La vitamine D et le calcium : Révision des Apports nutritionnels de référence. Document consulté le 10 octobre 2018 au https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html#a10

[8] Santé Canada. La nutrition du nourrisson né à terme et en santé : Recommandations pour l’enfant âgé de 6 à 24 mois. Consulté le 10 oct. 2019 au https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/guide-alimentaire-canadien/ressources/nutrition-nourrisson/nutrition-nourrisson-terme-sante-recommandations-naissance-six-mois/6-24-mois.html

[9] CK Colapinto et coll. (2014). « Obesity, lifestyle and socio-economic determinants of vitamin D intake: A population-based study of Canadian children ». Can J Public Health, vol. 105, no 6, p. e418-424.